Tirage vertical inversé à la poulie Exercice Dos
Description
Le tirage vertical inversé à la poulie haute consiste à ramener la barre vers le visage en prise supination ou neutre, coudes largement écartés sur les côtés. Cette orientation modifie la sollicitation des trapèzes moyens et du deltoïde postérieur par rapport au tirage nuque ou poitrine classique, et charge le grand dorsal sous un angle moins habituel. Les biceps et le brachial participent à la flexion du coude. Exercice intermédiaire ou avancé utile pour développer l'épaisseur du dos.
Comment exécuter Tirage vertical inversé à la poulie
- Saisissez la barre droite à la poulie haute en prise supination, mains à largeur d'épaules ou légèrement plus larges.
- Asseyez-vous à la machine, genoux bloqués sous les appuis, et tirez légèrement les omoplates vers le bas avant de commencer.
- Inspirez et tirez la barre vers le visage en écartant les coudes à l'horizontal, comme si vous vouliez relier les omoplates.
- Amenez la barre jusqu'à hauteur du front ou du menton en contractant les trapèzes et le grand dorsal.
- Marquez une pause d'une seconde en haut du mouvement avec les coudes bien ouverts sur les côtés.
- Remontez la barre de façon contrôlée en tendant les bras progressivement sans laisser les épaules remonter vers les oreilles.
Erreurs courantes à éviter
- ✕ Laisser les coudes descendre en dessous de la hauteur des épaules, transformant le mouvement en tirage poitrine classique.
- ✕ Tirer avec les biceps en dominant le mouvement plutôt qu'initier depuis les omoplates.
- ✕ Incliner le buste vers l'arrière pour aider la traction, réduisant le travail ciblé du dos.
- ✕ Prendre une prise trop large qui verrouille les coudes et réduit l'amplitude effective du mouvement.
Conseils pour progresser
- ✓ Initiez chaque répétition en abaissant délibérément les omoplates avant de fléchir les coudes.
- ✓ Gardez les poignets dans l'axe des avant-bras sans les fléchir vers le bas pour préserver les tendons.
- ✓ Une charge modérée avec un excellent contrôle des omoplates est plus efficace qu'une charge lourde avec compensation.
- ✓ Expirez lors de la traction vers le visage et inspirez lors de la remontée contrôlée.
Variantes
- Tirage vertical classique prise en pronation pour comparer la sollicitation du grand dorsal.
- Face pull à la poulie avec corde pour un travail similaire du deltoïde postérieur en position debout.
Questions frequentes
Quels muscles travaille Tirage vertical inversé à la poulie ?
Cet exercice cible principalement : Grand dorsal, Trapèzes. Les muscles secondaires sollicites sont : Biceps, Brachial, Deltoïde postérieur.
Quel equipement faut-il pour faire Tirage vertical inversé à la poulie ?
Il vous faut : Poulie.
Dans quel programme inclure Tirage vertical inversé à la poulie ?
Cet exercice appartient a la categorie Dos. Il s'integre dans les seances dediees a ce groupe musculaire, en complement d'autres mouvements de la meme categorie.
Muscles cibles
Primaires
Grand dorsalTrapèzes
Secondaires
BicepsBrachialDeltoïde postérieur
Equipement necessaire
Poulie
Categorie
DosAutres exercices Dos
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