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Tirage vertical modifié Exercice Dos

Description

Le tirage vertical modifié sur banc incliné est une variante du tirage vertical classique : en s'allongeant sur un banc incliné, l'angle de traction est modifié et le grand dorsal est sollicité différemment, notamment en insistant sur sa portion inférieure. Les biceps et les trapèzes jouent un rôle secondaire important. Cet exercice permet de varier les stimuli sur le dos en dehors du tirage à la poulie haute et convient aux pratiquants cherchant une alternative guidée.

Comment exécuter Tirage vertical modifié

  1. Positionnez-vous sur le banc incliné face vers le bas, thorax posé sur le dossier, les bras pendant librement dans la position de tirage.
  2. Saisissez les poignées ou la barre en prise supination, bras tendus, épaules légèrement protractées pour bien étirer le grand dorsal.
  3. Tirez les poignées vers la poitrine en fléchissant les coudes et en amorçant le mouvement avec les omoplates.
  4. Serrez les omoplates en fin de mouvement et contractez brièvement le grand dorsal.
  5. Redescendez lentement et avec contrôle jusqu'à l'extension complète des bras avant de répéter.

Erreurs courantes à éviter

  • ✕ Initier le mouvement avec les biceps plutôt qu'avec les omoplates, réduisant l'engagement du grand dorsal.
  • ✕ Ne pas descendre complètement les bras, perdant le travail en étirement du grand dorsal.
  • ✕ Décrocher la poitrine du banc pour aider à la traction : cela annule l'isolation.
  • ✕ Tirer trop rapidement sans contrôler la phase de retour.

Conseils pour progresser

  • ✓ Pensez à initier le mouvement en abaissant les omoplates avant de fléchir les coudes.
  • ✓ La prise supination facilite en général le recrutement du grand dorsal en bas de la trajectoire.
  • ✓ Contrôlez particulièrement la phase excentrique (descente) pour maximiser le temps sous tension.
  • ✓ Ajustez l'angle du banc pour trouver la position dans laquelle vous ressentez le mieux le grand dorsal.

Variantes

  • Tirage à la poulie haute en prise supination comme alternative sans banc incliné.
  • Tirage vertical sur banc incliné en prise pronation pour solliciter davantage les trapèzes.
  • Tirage unilatéral sur banc incliné pour corriger les asymétries de force.

Questions frequentes

Quels muscles travaille Tirage vertical modifié ?
Cet exercice cible principalement : Grand dorsal. Les muscles secondaires sollicites sont : Biceps, Trapèzes.
Quel equipement faut-il pour faire Tirage vertical modifié ?
Il vous faut : Banc incliné.
Dans quel programme inclure Tirage vertical modifié ?
Cet exercice appartient a la categorie Dos. Il s'integre dans les seances dediees a ce groupe musculaire, en complement d'autres mouvements de la meme categorie.
Tirage vertical modifié

Muscles cibles

Primaires

Grand dorsal

Secondaires

BicepsTrapèzes

Equipement necessaire

Banc incliné

Categorie

Dos
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