Tirage vertical prise large Exercice Dos
Description
Le tirage vertical prise large s'effectue à la machine guidée et cible principalement le grand dorsal, avec un recrutement secondaire des biceps et des trapèzes. La prise large au-delà de la largeur des épaules accentue le travail en abduction-extension de l'épaule, développant ainsi la largeur du dos en forme de V. Il convient aux pratiquants intermédiaires à avancés souhaitant structurer leur musculature dorsale.
Comment exécuter Tirage vertical prise large
- Asseyez-vous à la machine, réglez le coussin de cuisses pour maintenir les jambes stables et saisissez la barre en prise pronation, mains nettement écartées au-delà des épaules.
- Décollez la barre et laissez les bras s'allonger complètement vers le haut pour partir d'une amplitude maximale.
- Inspirez, puis à l'expiration, initiez le mouvement en abaissant les omoplates et en tirant les coudes vers le bas et légèrement en dehors.
- Amenez la barre jusqu'au niveau du haut de la poitrine en maintenant le buste légèrement incliné en arrière.
- Maintenez un bref temps d'arrêt en bas avec la barre proche du sternum et les omoplates rapprochées.
- Remontez la barre lentement en résistant à la charge et en laissant les bras se réétendre complètement avant la prochaine répétition.
Erreurs courantes à éviter
- ✕ Tirer la barre derrière la nuque, ce qui place les épaules dans une position vulnérable et augmente le risque de blessure au niveau cervical et rotateur.
- ✕ Laisser les coudes remonter vers les oreilles plutôt que de les garder orientés vers le bas et l'extérieur, ce qui dévie la charge sur les biceps.
- ✕ Se balancer avec le buste pour compenser une charge trop lourde, ce qui réduit le travail du grand dorsal.
- ✕ Ne pas aller en amplitude complète en haut du mouvement, ce qui raccourcit la course musculaire et limite les gains.
Conseils pour progresser
- ✓ Concentrez-vous sur le fait de tirer les coudes vers le sol plutôt que de fléchir les mains pour mieux isoler le grand dorsal.
- ✓ Initiez chaque répétition par une dépression active des omoplates avant de fléchir les bras pour maximaliser l'engagement du dos.
- ✓ Contrôlez la phase montante en comptant deux à trois secondes pour bénéficier du travail excentrique.
- ✓ Adoptez une prise légèrement moins large si vous ressentez une tension dans les poignets ou les coudes.
Variantes
- Tirage vertical prise serrée : mains à largeur des épaules pour cibler davantage les biceps et les trapèzes moyens.
- Tirage vertical prise supination : prise sous-main à largeur épaules, sollicitation accrue des biceps.
- Traction à la barre fixe prise large : version poids du corps pour les pratiquants suffisamment forts.
Questions frequentes
Quels muscles travaille Tirage vertical prise large ?
Cet exercice cible principalement : Grand dorsal. Les muscles secondaires sollicites sont : Biceps, Trapèzes.
Quel equipement faut-il pour faire Tirage vertical prise large ?
Il vous faut : Machine guidée.
Dans quel programme inclure Tirage vertical prise large ?
Cet exercice appartient a la categorie Dos. Il s'integre dans les seances dediees a ce groupe musculaire, en complement d'autres mouvements de la meme categorie.
Muscles cibles
Primaires
Grand dorsal
Secondaires
BicepsTrapèzes
Equipement necessaire
Machine guidée
Categorie
DosAutres exercices Dos
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