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Tirage vertical prise neutre Exercice Dos

Description

Le tirage vertical prise neutre à la poulie haute se réalise assis sous la poulie, les mains saisissant la barre ou les anneaux en prise neutre (paumes face à face). Cette orientation des poignets réduit les contraintes sur les coudes et les poignets par rapport à la prise pronation classique, et permet à beaucoup de pratiquants de mieux ressentir le travail du grand dorsal. Les biceps et les trapèzes inférieurs participent activement. Il convient aux pratiquants de tous niveaux, y compris ceux ayant une gêne aux coudes avec les prises classiques.

Comment exécuter Tirage vertical prise neutre

  1. Assis à la machine de tirage, coincez les cuisses sous les coussinets. Saisissez la barre triangle ou les poignées parallèles en prise neutre, bras tendus au-dessus de la tête.
  2. Inclinez légèrement le buste vers l'arrière, environ dix à quinze degrés depuis les hanches. Gardez le dos plat et les omoplates légèrement abaissées.
  3. Initiez le mouvement en abaissant les omoplates et en rétractant légèrement les épaules vers l'arrière avant de tirer avec les bras.
  4. Tirez la barre ou les poignées vers le haut de la poitrine en conduisant les coudes vers le bas et vers l'extérieur.
  5. Amenez la barre ou les poignées jusqu'au niveau du haut de la poitrine, coudes pointant vers le bas. Serrez les dorsaux en fin de course.
  6. Revenez lentement à la position de départ en tendant les bras complètement pour étirer pleinement le grand dorsal.

Erreurs courantes à éviter

  • ✕ Tirer avec les biceps au lieu de lancer le mouvement avec les omoplates et les dorsaux. Le dos doit initier la traction, pas les bras.
  • ✕ Se pencher trop loin en arrière (au-delà de 30 degrés) et basculer le buste pour compenser une charge trop lourde.
  • ✕ Ne pas aller en extension complète en haut de la course, privant les dorsaux d'un étirement essentiel.
  • ✕ Hausser les épaules vers les oreilles en fin de traction, ce qui engage les trapèzes supérieurs et réduit le travail des dorsaux.

Conseils pour progresser

  • ✓ Pensez à glisser les omoplates vers les poches arrière du pantalon en tirant : cette image mentale aide à engager les dorsaux correctement.
  • ✓ La prise neutre autorise une amplitude légèrement plus grande que la prise supination car les coudes peuvent descendre davantage en fin de course.
  • ✓ Ajustez la charge pour pouvoir effectuer toutes les répétitions avec le dos droit et sans balancement.
  • ✓ Terminez chaque répétition par un retour lent et contrôlé pour maximiser l'étirement des dorsaux en position haute.

Variantes

  • Tirage vertical prise supination : les paumes face au pratiquant, ce qui mobilise davantage les biceps.
  • Tirage vertical prise large pronation : prise plus large qui cible davantage la portion externe des dorsaux.
  • Tirage vertical unilatéral prise neutre : un bras à la fois pour corriger les asymétries de force.

Questions frequentes

Quels muscles travaille Tirage vertical prise neutre ?
Cet exercice cible principalement : Grand dorsal. Les muscles secondaires sollicites sont : Biceps, Trapèzes.
Quel equipement faut-il pour faire Tirage vertical prise neutre ?
Il vous faut : Poulie.
Dans quel programme inclure Tirage vertical prise neutre ?
Cet exercice appartient a la categorie Dos. Il s'integre dans les seances dediees a ce groupe musculaire, en complement d'autres mouvements de la meme categorie.

Muscles cibles

Primaires

Grand dorsal

Secondaires

BicepsTrapèzes

Equipement necessaire

Poulie

Categorie

Dos
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