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Tirage vertical prise serrée Exercice Dos

Description

Le tirage vertical prise serrée est réalisé à la machine de tirage et sollicite principalement l'épaisseur du grand dorsal ainsi que les biceps et les trapèzes. En rapprochant les mains par rapport à une prise large, on modifie légèrement l'angle de travail pour accentuer le recrutement de la partie centrale du grand dorsal. Il convient aux pratiquants souhaitant varier les stimuli de leur entraînement du dos et compléter le travail de largeur.

Comment exécuter Tirage vertical prise serrée

  1. Asseyez-vous à la machine de tirage, cuisses bloquées sous les appuie-cuisses, pieds à plat sur le sol.
  2. Saisissez la barre ou la poignée en prise serrée (mains à environ 15-20 cm de largeur), paumes tournées vers vous ou en prise neutre selon l'accessoire.
  3. Partez bras quasi tendus en laissant les omoplates s'écarter légèrement en position haute.
  4. Inspirez, puis tirez la poignée vers le haut de la poitrine en amenant les coudes proches du buste et vers le bas.
  5. Contractez le grand dorsal et rétractez les omoplates en fin de mouvement, sans incliner excessivement le buste en arrière.
  6. Remontez de façon contrôlée jusqu'à l'extension quasi-complète des bras pour préparer la prochaine répétition.

Erreurs courantes à éviter

  • ✕ Tirer avec les biceps plutôt qu'en initiant le mouvement avec les omoplates et le grand dorsal.
  • ✕ S'incliner fortement en arrière pour aider à descendre la barre, ce qui transforme le mouvement en rowing et réduit l'isolation du dos.
  • ✕ Remonter trop vite sans contrôle excentrique, perdant la tension sur le grand dorsal.
  • ✕ Hausser les épaules en position haute au lieu de laisser les omoplates s'écarter naturellement.

Conseils pour progresser

  • ✓ Pensez à pousser les coudes vers le bas et vers le buste plutôt qu'à tirer avec les mains : cela améliore l'activation du grand dorsal.
  • ✓ Conservez le buste légèrement incliné vers l'arrière (10 à 15 degrés maximum) pour un mouvement naturel.
  • ✓ Variez entre une poignée neutre (paumes face à face) et une prise pronation pour diversifier les stimuli.
  • ✓ Commencez avec une charge permettant de compléter le mouvement en amplitude totale avant d'augmenter la résistance.

Variantes

  • Tirage vertical prise large pour accentuer le travail de largeur du grand dorsal.
  • Tirage vertical prise neutre avec poignée en V pour une alternative confortable pour les épaules.
  • Tractions supination (chin-ups) pour un travail similaire au poids du corps.

Questions frequentes

Quels muscles travaille Tirage vertical prise serrée ?
Cet exercice cible principalement : Grand dorsal. Les muscles secondaires sollicites sont : Biceps, Trapèzes.
Quel equipement faut-il pour faire Tirage vertical prise serrée ?
Il vous faut : Machine guidée.
Dans quel programme inclure Tirage vertical prise serrée ?
Cet exercice appartient a la categorie Dos. Il s'integre dans les seances dediees a ce groupe musculaire, en complement d'autres mouvements de la meme categorie.
Tirage vertical prise serrée

Muscles cibles

Primaires

Grand dorsal

Secondaires

BicepsTrapèzes

Equipement necessaire

Machine guidée

Categorie

Dos
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