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Tirage vertical supination Exercice Dos

Description

Le tirage vertical en supination à la poulie haute se distingue du tirage classique par la prise paumes vers soi, qui amplifie le recrutement du biceps en complément du grand dorsal. Ce mouvement tire la barre depuis la poulie haute jusqu'à la poitrine en amenant les coudes vers le bas et l'arrière. Il convient à tous les niveaux et permet souvent de tirer plus de charge que la prise pronation grâce à l'aide du biceps.

Comment exécuter Tirage vertical supination

  1. Asseyez-vous à la machine de tirage, genoux bien calés sous les appuis, et saisissez la barre en supination (paumes tournées vers vous), mains légèrement moins larges que la largeur des épaules.
  2. Décollez légèrement le buste en arrière (environ 10 à 15°) avant de commencer le tirage.
  3. Expirez en tirant la barre vers le haut de la poitrine en amenant les coudes vers le bas et l'extérieur.
  4. Contractez les muscles du dos en fin de mouvement en rapprochant les omoplates.
  5. Contrôlez la remontée en freinant la barre sur toute la montée pour ne pas la laisser filer.
  6. Etendez les bras jusqu'à quasi-extension complète avant d'enchaîner la répétition suivante.

Erreurs courantes à éviter

  • ✕ Tirer avec les bras au lieu d'initier le mouvement par les omoplates et le grand dorsal.
  • ✕ Se pencher trop loin en arrière et transformer l'exercice en rowing debout.
  • ✕ Ne pas descendre la barre suffisamment bas (tirage derrière la nuque ou seulement jusqu'au menton).
  • ✕ Lâcher la barre en remontant sans contrôle excentrique.

Conseils pour progresser

  • ✓ Pensez à descendre les épaules avant de tirer pour activer le grand dorsal dès le début du mouvement.
  • ✓ La prise supination est souvent plus naturelle pour les débutants que la prise large pronation.
  • ✓ Pensez à amener les coudes vers les poches arrière du pantalon plutôt qu'à descendre les mains.
  • ✓ Limitez le recul du buste pour conserver un travail ciblé sur le dos.

Variantes

  • Tirage vertical en pronation large pour un recrutement différent des fibres du grand dorsal.
  • Tirage vertical barre en V (prise neutre) pour réduire le stress sur les poignets.
  • Traction à la barre fixe en supination (chin-up) pour la même sollicitation musculaire au poids du corps.

Questions frequentes

Quels muscles travaille Tirage vertical supination ?
Cet exercice cible principalement : Grand dorsal. Les muscles secondaires sollicites sont : Biceps, Trapèzes.
Quel equipement faut-il pour faire Tirage vertical supination ?
Il vous faut : Poulie.
Dans quel programme inclure Tirage vertical supination ?
Cet exercice appartient a la categorie Dos. Il s'integre dans les seances dediees a ce groupe musculaire, en complement d'autres mouvements de la meme categorie.

Muscles cibles

Primaires

Grand dorsal

Secondaires

BicepsTrapèzes

Equipement necessaire

Poulie

Categorie

Dos
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