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Traction assistée Exercice Dos

Description

La traction assistée permet de réaliser des tractions complètes en réduisant le poids à soulever grâce à une machine à contrepoids guidé ou à un élastique accroché à la barre. Elle cible les mêmes muscles que la traction libre, grand dorsal et trapèzes en tête, avec la participation des biceps, du brachial et du deltoïde postérieur. C'est l'outil de progression par excellence pour apprendre la mécanique de la traction et construire la force nécessaire avant de passer au poids du corps intégral. Adapté aux débutants et aux pratiquants en phase de récupération.

Comment exécuter Traction assistée

  1. Réglez le contrepoids de la machine ou choisissez l'élastique adapté à votre niveau pour que la résistance nette à soulever corresponde à votre capacité actuelle.
  2. Saisissez la barre en prise pronation, mains légèrement plus larges que les épaules, et placez les genoux ou les pieds sur le repose-appui.
  3. Avant de tirer, abaissez les épaules et rétractez légèrement les omoplates pour activer les muscles du dos.
  4. Expirez et tirez le corps vers le haut jusqu'à ce que le menton dépasse la barre, en conduisant le mouvement avec les coudes vers le bas et vers l'arrière.
  5. Marquez un bref maintien en haut en contractant le grand dorsal et les trapèzes.
  6. Redescendez de façon contrôlée en tendant progressivement les bras jusqu'à la position suspendue initiale.

Erreurs courantes à éviter

  • ✕ Laisser les épaules monter vers les oreilles en bas du mouvement, déchargeant les muscles du dos.
  • ✕ Se propulser avec les jambes pour obtenir l'élan initial au lieu de travailler en force pure.
  • ✕ Ne descendre qu'à mi-chemin et ne pas aller jusqu'à l'extension complète des bras en bas de course.
  • ✕ Choisir trop d'assistance, ce qui ne prépare pas efficacement à la traction libre.

Conseils pour progresser

  • ✓ Réduisez progressivement l'assistance au fil des séances pour habituer le corps à porter un pourcentage croissant de son poids.
  • ✓ Concentrez-vous sur l'initiation du mouvement par les omoplates plutôt que par les bras pour développer le bon patron moteur.
  • ✓ Un tempo lent sur la descente renforce particulièrement les tendons et les muscles stabilisateurs.
  • ✓ Vérifiez que la barre de la machine est à une hauteur permettant un départ avec les bras complètement tendus.

Variantes

  • Traction libre au poids du corps, objectif final de la progression.
  • Traction avec élastique accroché à une barre fixe pour reproduire la même assistance sans machine dédiée.
  • Traction australienne pour construire la force du dos dans un mouvement similaire plus accessible.

Questions frequentes

Quels muscles travaille Traction assistée ?
Cet exercice cible principalement : Grand dorsal, Trapèzes. Les muscles secondaires sollicites sont : Biceps, Brachial, Deltoïde postérieur.
Quel equipement faut-il pour faire Traction assistée ?
Il vous faut : Machine guidée, Élastique.
Dans quel programme inclure Traction assistée ?
Cet exercice appartient a la categorie Dos. Il s'integre dans les seances dediees a ce groupe musculaire, en complement d'autres mouvements de la meme categorie.

Muscles cibles

Primaires

Grand dorsalTrapèzes

Secondaires

BicepsBrachialDeltoïde postérieur

Equipement necessaire

Machine guidéeÉlastique

Categorie

Dos
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