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Traction prise large Exercice Dos

Description

La traction en prise large est un exercice polyarticulaire de référence pour développer la largeur et la force du grand dorsal. Suspendu à la barre, paumes orientées vers l'extérieur et mains nettement écartées, vous tirez le corps vers le haut jusqu'à ce que le menton dépasse la barre. Les biceps, les trapèzes et les avant-bras participent activement à chaque répétition. Cet exercice convient aux pratiquants capables de gérer leur propre poids de corps.

Comment exécuter Traction prise large

  1. Saisissez la barre en prise pronation (paumes vers l'extérieur), mains placées nettement au-delà de la largeur des épaules.
  2. Démarrez en suspension complète, bras tendus, épaules légèrement rétractées vers le bas pour activer le dos dès le début.
  3. Rétractez les omoplates vers le bas avant d'initier la montée pour que le grand dorsal impulse le mouvement.
  4. Expirez en tirant les coudes vers le bas et l'extérieur pour élever le corps, amenant le menton au-dessus de la barre.
  5. Marquez une brève pause en position haute, poitrine proche de la barre, avant d'amorcer la descente.
  6. Inspirez en redescendant sous contrôle jusqu'à l'extension complète des bras sans rebond.

Erreurs courantes à éviter

  • ✕ Laisser les épaules remonter vers les oreilles en position basse au lieu de maintenir un ancrage actif des omoplates.
  • ✕ Orienter les coudes vers l'avant (tirage vers le front) au lieu de les diriger vers le bas et l'extérieur.
  • ✕ Réaliser des demi-répétitions sans atteindre l'extension complète en bas ni passer le menton au-dessus de la barre.
  • ✕ Se balancer pour créer de l'élan plutôt que travailler en traction stricte.

Conseils pour progresser

  • ✓ Pensez à pousser la barre vers le bas plutôt qu'à tirer votre corps vers le haut : cela active mieux le grand dorsal.
  • ✓ La phase descendante lente (3 secondes) est essentielle pour développer la force excentrique du dos.
  • ✓ Si l'exercice est trop difficile, commencez par les tractions assistées avec bande élastique ou travaillez le tirage poulie haute.
  • ✓ Plus la prise est large, plus l'amplitude du mouvement se réduit mais plus l'étirement initial du grand dorsal est prononcé.

Variantes

  • Tractions prise neutre (paumes en vis-à-vis) pour une version plus douce sur les épaules.
  • Tractions assistées avec bande élastique pour progresser vers la version non assistée.
  • Tractions lestées avec ceinture dès que le poids de corps est maîtrisé pour progresser en charge.

Questions frequentes

Quels muscles travaille Traction prise large ?
Cet exercice cible principalement : Grand dorsal. Les muscles secondaires sollicites sont : Biceps, Trapèzes, Avant-bras.
Quel equipement faut-il pour faire Traction prise large ?
Il vous faut : Barre de traction.
Dans quel programme inclure Traction prise large ?
Cet exercice appartient a la categorie Dos. Il s'integre dans les seances dediees a ce groupe musculaire, en complement d'autres mouvements de la meme categorie.

Muscles cibles

Primaires

Grand dorsal

Secondaires

BicepsTrapèzesAvant-bras

Equipement necessaire

Barre de traction

Categorie

Dos
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