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Traction supination assistée Exercice Dos

Description

La traction en supination assistée à la machine guidée permet de travailler les muscles du dos et des bras, principalement le grand dorsal et les biceps, avec une assistance réglable qui réduit la charge effective à soulever. En posant le genou sur le coussin de la machine, une partie du poids du corps est compensée, rendant l'exercice accessible aux pratiquants qui ne maîtrisent pas encore les tractions libres complètes. C'est un exercice de progression idéal pour développer la force nécessaire à la pratique des tractions non assistées.

Comment exécuter Traction supination assistée

  1. Réglez le poids d'assistance de la machine à un niveau adapté à votre niveau de force, en sachant qu'une assistance élevée signifie une charge effective plus légère.
  2. Montez sur le coussin en plaçant les genoux ou les pieds dessus selon le modèle de machine, et saisissez la barre en supination, paumes face à vous, à une largeur légèrement inférieure à la largeur des épaules.
  3. Depuis la position suspendue bras tendus, engagez les omoplates en les abaissant et en les rétractant légèrement avant de commencer à tirer.
  4. Tirez la barre vers la poitrine en fléchissant les coudes le long du corps et en cherchant à amener le sternum vers la barre en expirant.
  5. Redescendez lentement jusqu'à l'extension complète des bras en contrôlant le mouvement, sans laisser l'assistance remonter trop vite.

Erreurs courantes à éviter

  • ✕ Utiliser trop d'assistance, ce qui rend l'exercice trop facile et ne permet pas de développer la force nécessaire à progresser vers les tractions libres.
  • ✕ Hausser les épaules en remontant au lieu d'amorcer le mouvement par la dépression des omoplates, ce qui réduit le travail du grand dorsal.
  • ✕ Ne pas aller jusqu'à l'extension complète en bas de chaque répétition, réduisant ainsi l'amplitude de travail utile pour les muscles du dos.
  • ✕ Se balancer avec le corps ou utiliser l'élan pour monter au lieu de contrôler chaque répétition avec les muscles du dos et des bras.

Conseils pour progresser

  • ✓ Réduisez progressivement l'assistance toutes les deux à trois semaines pour vous rapprocher des tractions complètes sans assistance.
  • ✓ Concentrez-vous sur la sensation de tirer avec le dos plutôt qu'avec les bras en imaginant que vos coudes sont des crochets qui tirent vers le bas.
  • ✓ La prise en supination est généralement plus accessible que la pronation car elle intègre les biceps plus efficacement dans la chaîne de traction.
  • ✓ Associez cet exercice avec du renforcement direct des biceps et des exercices de gainage du dos pour accélérer la progression vers les tractions libres.

Variantes

  • Traction assistée en pronation, prise large, pour varier l'angle de travail et préparer les tractions classiques.
  • Traction assistée prise neutre pour une variante qui préserve davantage les poignets et sollicite différemment le brachial.

Questions frequentes

Quels muscles travaille Traction supination assistée ?
Cet exercice cible principalement : Grand dorsal, Biceps. Les muscles secondaires sollicites sont : Trapèzes, Brachial.
Quel equipement faut-il pour faire Traction supination assistée ?
Il vous faut : Machine guidée.
Dans quel programme inclure Traction supination assistée ?
Cet exercice appartient a la categorie Dos. Il s'integre dans les seances dediees a ce groupe musculaire, en complement d'autres mouvements de la meme categorie.

Muscles cibles

Primaires

Grand dorsalBiceps

Secondaires

TrapèzesBrachial

Equipement necessaire

Machine guidée

Categorie

Dos
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