Aller au contenu

Tractions à la machine assistée Exercice Dos

Description

Les tractions à la machine assistée permettent de réaliser le mouvement de traction verticale en réduisant la charge grâce au contrepoids de la machine. Elles ciblent principalement le grand dorsal tout en sollicitant les biceps, les trapèzes et le deltoïde postérieur. Cet exercice est idéal pour les débutants qui ne maîtrisent pas encore les tractions libres ou pour les pratiquants souhaitant augmenter leur volume d'entraînement sans atteindre l'échec précocement.

Comment exécuter Tractions à la machine assistée

  1. Réglez le contrepoids de la machine selon votre niveau : plus le contrepoids est élevé, plus l'exercice est allégé.
  2. Montez sur la plateforme et saisissez la barre en pronation, mains légèrement plus larges que les épaules.
  3. Descendez lentement en vous laissant suspendre, bras tendus, poitrine ouverte, jambes posées sur la plateforme.
  4. Expirez et tirez la barre vers la poitrine en amorçant le mouvement par la dépression des omoplates, coudes orientés vers le bas.
  5. Montez jusqu'à ce que le menton dépasse la barre ou que la poitrine l'approche, en serrant le grand dorsal.
  6. Inspirez et redescendez de façon contrôlée jusqu'à extension complète des bras avant la répétition suivante.

Erreurs courantes à éviter

  • ✕ Utiliser principalement les bras et les biceps sans initier le mouvement par les omoplates et le grand dorsal.
  • ✕ Se balancer ou créer de l'élan avec le bassin pour aider à la montée.
  • ✕ Ne pas descendre jusqu'à l'extension complète des coudes, réduisant ainsi l'amplitude utile du mouvement.
  • ✕ Laisser la tête partir en avant ou hausser les épaules en fin de traction.

Conseils pour progresser

  • ✓ Avant de tirer, pensez à abaisser et rétracter les omoplates : cela préactive le grand dorsal et réduit la sollicitation excessive des biceps.
  • ✓ Diminuez progressivement le contrepoids au fil des séances pour vous rapprocher de la traction libre.
  • ✓ Contrôlez la descente sur 2 à 3 secondes pour développer la force excentrique utile aux tractions libres.
  • ✓ Prise neutre (paumes se faisant face) si disponible sur la machine facilite le recrutement du grand dorsal pour les débutants.

Variantes

  • Tractions libres à la barre : progression naturelle une fois la force suffisante.
  • Traction prise supination (mains vers soi) sur la même machine : oriente davantage le travail vers les biceps.
  • Élastique de résistance sur barre fixe : alternative à la machine pour s'entraîner sans équipement spécifique.

Questions frequentes

Quels muscles travaille Tractions à la machine assistée ?
Cet exercice cible principalement : Grand dorsal. Les muscles secondaires sollicites sont : Biceps, Trapèzes, Deltoïde postérieur.
Quel equipement faut-il pour faire Tractions à la machine assistée ?
Il vous faut : Machine guidée.
Dans quel programme inclure Tractions à la machine assistée ?
Cet exercice appartient a la categorie Dos. Il s'integre dans les seances dediees a ce groupe musculaire, en complement d'autres mouvements de la meme categorie.

Muscles cibles

Primaires

Grand dorsal

Secondaires

BicepsTrapèzesDeltoïde postérieur

Equipement necessaire

Machine guidée

Categorie

Dos
Retour a la liste

Autres exercices Dos

Planche rowing unilatéral
Grand dorsalBicepsAbdominaux
Oiseau inverse sur banc incline
Deltoïde postérieurTrapèzes
Rowing haltère allongé + Haussement d'épaules assis
Grand dorsalTrapèzesBiceps
Posture de l'enfant
LombairesGrand dorsal
Rowing penché
Grand dorsal
Rotation d'épaule vers l'avant
Deltoïde antérieur
Rotation d'épaule vers l'arrière
Coiffe des rotateurs
Rentrée du menton
Trapèzes