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Tractions prise large Exercice Dos

Description

Les tractions en prise large sont un exercice polyarticulaire majeur pour développer la largeur du dos, avec une forte sollicitation du grand dorsal. Suspendu à la barre, vous tirez le corps vers le haut en initiant le mouvement par les omoplates et les coudes. Cet exercice convient aux pratiquants intermédiaires et avancés capables de gérer leur propre poids de corps. Les biceps, les trapèzes et le grand rond participent activement au mouvement.

Comment exécuter Tractions prise large

  1. Saisissez la barre en prise pronation (paumes vers l'extérieur), mains nettement plus larges que les épaules.
  2. Démarrez suspendu bras tendus, épaules légèrement rétractées vers le bas pour déjà activer le dos.
  3. Expirez en tirant les coudes vers le bas et l'extérieur pour élever le corps, en amenant le menton au-dessus de la barre.
  4. Concentrez l'initiation du mouvement sur les omoplates qui se rapprochent et descendent, pas uniquement sur les bras.
  5. Marquez une légère pause en position haute, poitrine proche de la barre, avant de contrôler la descente.
  6. Inspirez en redescendant lentement jusqu'à l'extension complète des bras sans rebondir en bas.

Erreurs courantes à éviter

  • ✕ Laisser les épaules remonter vers les oreilles en bas de mouvement au lieu de maintenir les omoplates actives.
  • ✕ Fléchir les coudes vers l'avant (tirage vers le visage) plutôt que de les diriger vers le bas et l'extérieur.
  • ✕ Effectuer des demi-répétitions sans atteindre la pleine extension des bras en bas ni le menton au-dessus de la barre en haut.
  • ✕ Balancer le corps pour créer de l'élan, ce qui réduit le travail du grand dorsal.

Conseils pour progresser

  • ✓ Concentrez-vous sur l'image de pousser la barre vers le bas plutôt que de tirer le corps vers le haut : cela active mieux le grand dorsal.
  • ✓ La descente lente (3 secondes) est au moins aussi importante que la montée pour développer la force.
  • ✓ Si vous n'atteignez pas encore la barre, utilisez une bande élastique de résistance ou travaillez le tirage poulie haute d'abord.
  • ✓ Plus la prise est large, plus le grand dorsal est sollicité en étirement initial, mais l'amplitude se réduit.

Variantes

  • Tractions prise neutre (paumes en vis-à-vis) pour réduire la tension sur les épaules.
  • Tractions assistées avec bande élastique pour progresser vers la version non assistée.
  • Tractions lestées avec ceinture pour augmenter la résistance une fois le poids de corps maîtrisé.

Questions frequentes

Quels muscles travaille Tractions prise large ?
Cet exercice cible principalement : Grand dorsal. Les muscles secondaires sollicites sont : Biceps, Trapèzes, Grand rond.
Quel equipement faut-il pour faire Tractions prise large ?
Il vous faut : Barre de traction, Poids du corps.
Dans quel programme inclure Tractions prise large ?
Cet exercice appartient a la categorie Dos. Il s'integre dans les seances dediees a ce groupe musculaire, en complement d'autres mouvements de la meme categorie.

Muscles cibles

Primaires

Grand dorsal

Secondaires

BicepsTrapèzesGrand rond

Equipement necessaire

Barre de tractionPoids du corps

Categorie

Dos
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