Aller au contenu

Tractions prise neutre Exercice Dos

Description

Les tractions en prise neutre se réalisent suspendu à des poignées parallèles, paumes face à face, en tirant le corps vers le haut jusqu'à ce que le menton dépasse la barre. Elles ciblent principalement le grand dorsal avec une forte participation des biceps, du brachial et du grand rond. Cette variante est particulièrement recommandée aux pratiquants ayant des tensions aux poignets ou aux coudes, car la prise neutre réduit la rotation interne de l'épaule.

Comment exécuter Tractions prise neutre

  1. Saisissez les poignées parallèles en prise neutre, paumes se faisant face, bras tendus, corps suspendu librement.
  2. Croisez les pieds ou gardez-les légèrement en avant pour éviter le balancement pendant le mouvement.
  3. Rétractez légèrement les omoplates et abaissez les épaules avant d'initier le tirage.
  4. Fléchissez les coudes et tirez le corps vers le haut en imaginant amener les coudes vers les hanches.
  5. Montez jusqu'à ce que le menton dépasse les poignées ou que la poitrine en soit proche, puis redescendez lentement.
  6. Contrôlez la phase descendante jusqu'à l'extension complète des coudes avant d'entamer la répétition suivante.

Erreurs courantes à éviter

  • ✕ Utiliser l'élan du corps pour compenser un manque de force, ce qui réduit le travail du grand dorsal.
  • ✕ Ne pas aller jusqu'à l'extension complète des bras en bas, ce qui diminue l'amplitude et l'efficacité de l'exercice.
  • ✕ Hausser les épaules vers les oreilles au lieu de les garder abaissées, ce qui surcharge les trapèzes supérieurs.
  • ✕ Laisser la tête partir vers l'arrière pour dépasser la barre du menton plutôt que de tirer avec les bras.

Conseils pour progresser

  • ✓ Si vous ne pouvez pas encore faire une traction complète, utilisez une bande de résistance sous les pieds pour vous aider.
  • ✓ Concentrez-vous sur la contraction du grand dorsal à chaque répétition en pensant à amener les coudes vers les hanches.
  • ✓ La phase descendante lente renforce le contrôle excentrique et améliore la progression à long terme.
  • ✓ Expirez lors du tirage vers le haut, inspirez lors de la descente contrôlée.

Variantes

  • Tractions en prise supination : prise paumes vers vous pour davantage impliquer les biceps.
  • Tractions lestées en prise neutre : ajoutez un gilet lesté ou une ceinture pour progresser.
  • Tirage vertical à la poulie en prise neutre : alternative guidée pour les débutants ou en fin de séance.

Questions frequentes

Quels muscles travaille Tractions prise neutre ?
Cet exercice cible principalement : Grand dorsal. Les muscles secondaires sollicites sont : Biceps, Brachial, Grand rond.
Quel equipement faut-il pour faire Tractions prise neutre ?
Il vous faut : Barre de traction.
Dans quel programme inclure Tractions prise neutre ?
Cet exercice appartient a la categorie Dos. Il s'integre dans les seances dediees a ce groupe musculaire, en complement d'autres mouvements de la meme categorie.

Muscles cibles

Primaires

Grand dorsal

Secondaires

BicepsBrachialGrand rond

Equipement necessaire

Barre de traction

Categorie

Dos
Retour a la liste

Autres exercices Dos

Planche rowing unilatéral
Grand dorsalBicepsAbdominaux
Oiseau inverse sur banc incline
Deltoïde postérieurTrapèzes
Rowing haltère allongé + Haussement d'épaules assis
Grand dorsalTrapèzesBiceps
Posture de l'enfant
LombairesGrand dorsal
Rowing penché
Grand dorsal
Rotation d'épaule vers l'avant
Deltoïde antérieur
Rotation d'épaule vers l'arrière
Coiffe des rotateurs
Rentrée du menton
Trapèzes