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Tractions typewriter Exercice Dos

Description

Les tractions typewriter sont une variante avancée des tractions à la barre qui consiste, une fois le menton au-dessus de la barre, à déplacer latéralement le buste de gauche à droite en un mouvement fluide rappelant le chariot d'une machine à écrire. Cet exercice sollicite intensément le grand dorsal et les biceps tout en exigeant un contrôle important des trapèzes et de la coiffe des rotateurs. Il s'adresse aux pratiquants maîtrisant déjà parfaitement les tractions classiques.

Comment exécuter Tractions typewriter

  1. Saisissez la barre en prise pronation large, les mains espacées d'environ une fois et demie la largeur des épaules.
  2. En partant de la position suspendue, effectuez une traction classique jusqu'à ce que le menton dépasse la barre.
  3. Déplacez le buste latéralement vers la main droite, comme si vous ameniez votre tête vers cette main.
  4. Revenez au centre en maintenant la hauteur, puis déplacez le buste vers la main gauche.
  5. Revenez au centre et descendez de façon contrôlée à la position de départ pour compléter une répétition.
  6. Gardez les épaules actives et rentrées tout au long du mouvement sans relâcher la tension dans le dos.

Erreurs courantes à éviter

  • ✕ Perdre de la hauteur lors du déplacement latéral, signe d'un manque de force ou de contrôle musculaire.
  • ✕ Balancer le corps pour générer de l'élan plutôt que tirer avec les muscles du dos et des bras.
  • ✕ Relâcher les omoplates en bas du mouvement, ce qui expose les épaules à un stress articulaire excessif.
  • ✕ Tenter cet exercice sans maîtriser au préalable des tractions strictes, ce qui augmente le risque de blessure à l'épaule.

Conseils pour progresser

  • ✓ Commencez par des répétitions partielles (un seul déplacement latéral par répétition) avant d'enchaîner les deux côtés.
  • ✓ Concentrez-vous sur la descente contrôlée : la phase excentrique est tout aussi formatrice pour le grand dorsal.
  • ✓ Un travail préalable de tractions lestées ou de rowing lourd facilite la progression vers cet exercice avancé.
  • ✓ Évitez de combiner cet exercice avec d'autres mouvements lourds de tirage le même jour pour ménager les articulations des épaules.

Variantes

  • Tractions typewriter assistées à l'élastique : utilisez un élastique de résistance pour réduire le poids corporel et apprendre le mouvement.
  • Tractions archer : variante où un bras reste presque tendu pendant que l'autre tire, préparant aux tractions au bras unique.

Questions frequentes

Quels muscles travaille Tractions typewriter ?
Cet exercice cible principalement : Grand dorsal, Biceps. Les muscles secondaires sollicites sont : Trapèzes, Coiffe des rotateurs.
Quel equipement faut-il pour faire Tractions typewriter ?
Il vous faut : Barre de traction.
Dans quel programme inclure Tractions typewriter ?
Cet exercice appartient a la categorie Dos. Il s'integre dans les seances dediees a ce groupe musculaire, en complement d'autres mouvements de la meme categorie.

Muscles cibles

Primaires

Grand dorsalBiceps

Secondaires

TrapèzesCoiffe des rotateurs

Equipement necessaire

Barre de traction

Categorie

Dos
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