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Yoga : vache-chat Exercice Dos

Description

Le yoga vache-chat est une mobilisation dynamique de la colonne vertébrale alternant flexion et extension, pratiquée en quadrupédie sur un tapis. Il mobilise activement le grand dorsal et les trapèzes tout en faisant travailler les lombaires et les abdominaux en stabilisateurs. Accessible à tous, il est particulièrement recommandé en échauffement ou en fin de séance pour décompresser la colonne et réduire les tensions du dos.

Comment exécuter Yoga : vache-chat

  1. Placez-vous à quatre pattes sur votre tapis, poignets sous les épaules et genoux sous les hanches.
  2. Inspirez profondément : creusez le dos (position vache), laissez le ventre descendre vers le sol, levez la tête et le coccyx vers le haut.
  3. Marquez une légère pause dans cette position en fin d'inspiration.
  4. Expirez lentement : arrondissez le dos vers le plafond (position chat), rentrez le menton vers la poitrine et le coccyx vers le bas.
  5. Poussez dans le sol avec les paumes pour accentuer l'arrondi de la position chat.
  6. Enchaînez les deux positions en rythme avec votre respiration, sans forcer l'amplitude.

Erreurs courantes à éviter

  • ✕ Déplacer les épaules vers l'avant ou l'arrière au lieu de laisser le mouvement venir de la colonne vertébrale.
  • ✕ Bouger trop vite sans synchroniser les phases avec la respiration, ce qui réduit le bénéfice de mobilité.
  • ✕ Pousser la tête en hyperextension en position vache au lieu d'allonger la nuque dans le prolongement du dos.
  • ✕ Verrouiller les coudes au lieu de les maintenir légèrement déverrouillés, ce qui rigidifie le haut du dos.

Conseils pour progresser

  • ✓ Synchronisez précisément le souffle et le mouvement : inspiration en vache, expiration en chat.
  • ✓ Laissez le mouvement partir du bassin et de la base de la colonne avant de remonter vers la tête.
  • ✓ En position chat, poussez activement dans les paumes pour ouvrir l'espace entre les omoplates.
  • ✓ Pratiquez à jeun ou au réveil pour détendre rapidement les tensions nocturnes du dos.

Variantes

  • Vache-chat avec extension d'une jambe et du bras opposé en position vache pour ajouter un travail de coordination.
  • Vache-chat assis sur une chaise, dos décollé du dossier, pour une pratique accessible aux personnes avec des douleurs aux genoux.

Questions frequentes

Quels muscles travaille Yoga : vache-chat ?
Cet exercice cible principalement : Grand dorsal, Trapèzes. Les muscles secondaires sollicites sont : Lombaires, Abdominaux.
Quel equipement faut-il pour faire Yoga : vache-chat ?
Il vous faut : Tapis de sol.
Dans quel programme inclure Yoga : vache-chat ?
Cet exercice appartient a la categorie Dos. Il s'integre dans les seances dediees a ce groupe musculaire, en complement d'autres mouvements de la meme categorie.

Muscles cibles

Primaires

Grand dorsalTrapèzes

Secondaires

LombairesAbdominaux

Equipement necessaire

Tapis de sol

Categorie

Dos
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