Abduction de hanche à la machine Exercice Jambes
Description
L'abduction de hanche à la machine s'effectue assis, en poussant les cuisses vers l'extérieur contre la résistance des coussinets latéraux. Le moyen fessier, muscle essentiel à la stabilité du bassin lors de la marche et de la course, est le principal muscle sollicité, avec le grand fessier en renfort. C'est un exercice d'isolation guidé, particulièrement utile pour renforcer les abducteurs souvent sous-développés et améliorer la stabilité fonctionnelle.
Comment exécuter Abduction de hanche à la machine
- Réglez la machine pour que les coussinets soient positionnés contre la face externe des cuisses, juste au-dessus des genoux.
- Asseyez-vous dos bien appuyé, pieds à plat sur les repose-pieds, cuisses légèrement en adduction au départ pour partir sous tension.
- En expirant, poussez les cuisses vers l'extérieur de manière contrôlée jusqu'à l'amplitude maximale autorisée par la machine.
- Maintenez la position d'ouverture maximale une seconde en contractant volontairement les fessiers.
- Revenez lentement à la position de départ sans laisser les cuisses se rabattre brusquement sous l'effet du poids.
Erreurs courantes à éviter
- ✕ Basculer le buste en avant ou sur les côtés pour aider au mouvement, réduisant l'activation du moyen fessier.
- ✕ Utiliser une amplitude réduite en restant au milieu de la course pour augmenter la charge sans bénéfice musculaire réel.
- ✕ Relâcher complètement la tension à la position fermée en laissant les poids s'entrechoquer, supprimant la résistance continue.
- ✕ Travailler trop vite, avec un mouvement en ressort qui exploite l'élan plutôt que la contraction musculaire.
Conseils pour progresser
- ✓ Penchez très légèrement le buste en avant (5 à 10°) pour orienter davantage la sollicitation vers le moyen fessier plutôt que le tenseur du fascia lata.
- ✓ Cherchez activement la sensation de brûlure dans la partie haute et extérieure de la fesse pour valider le ciblage musculaire.
- ✓ Cet exercice peut être réalisé en séries longues avec une charge modérée : le moyen fessier répond bien au volume.
- ✓ Associez-le à des exercices debout comme le hip abduction avec bande élastique pour un transfert fonctionnel.
Variantes
- Abduction de hanche debout avec bande élastique : version fonctionnelle qui sollicite également les stabilisateurs du bas du dos.
- Élévation latérale de jambe au sol : exercice de gainage au sol qui cible le moyen fessier sans machine.
Questions frequentes
Quels muscles travaille Abduction de hanche à la machine ?
Cet exercice cible principalement : Moyen fessier. Les muscles secondaires sollicites sont : Grand fessier.
Quel equipement faut-il pour faire Abduction de hanche à la machine ?
Il vous faut : Machine guidée.
Dans quel programme inclure Abduction de hanche à la machine ?
Cet exercice appartient a la categorie Jambes. Il s'integre dans les seances dediees a ce groupe musculaire, en complement d'autres mouvements de la meme categorie.
Muscles cibles
Primaires
Moyen fessier
Secondaires
Grand fessier
Equipement necessaire
Machine guidée