Squat hack à la barre Exercice Jambes
Description
Le squat hack à la barre est une variante du squat où la barre est tenue derrière les mollets, ce qui positionne le tronc plus vertical et transfère l'essentiel de l'effort sur les quadriceps. Les fessiers et les ischio-jambiers contribuent à la stabilisation et à l'extension de hanche. Cet exercice représente une alternative au squat avant ou à la presse à cuisses pour ceux qui souhaitent cibler les quadriceps avec une charge libre.
Comment exécuter Squat hack à la barre
- Placez la barre au sol derrière vous, tenez-vous devant elle, pieds à la largeur des épaules, légèrement tournés vers l'extérieur.
- Descendez en pliant les genoux et les hanches pour saisir la barre derrière vous en prise pronation, à la largeur des épaules.
- Redressez-vous en poussant à travers les talons, dos droit, poitrine haute, jusqu'à l'extension complète des hanches et des genoux.
- Descendez de façon contrôlée en fléchissant les genoux et les hanches, en maintenant le dos neutre et la barre proche du corps.
- Atteignez la profondeur parallèle ou au-delà selon votre mobilité, puis remontez.
- Veillez à ce que les genoux suivent l'axe des orteils pendant toute la descente et la montée.
Erreurs courantes à éviter
- ✕ Laisser la barre s'éloigner des jambes pendant le mouvement, ce qui crée un moment de force sur le bas du dos.
- ✕ Arrondir le dos pour atteindre la barre : descendez en flexion de hanche contrôlée, dos plat.
- ✕ Laisser les talons se décoller du sol, signe d'une mobilité de cheville insuffisante ; utilisez des cales si nécessaire.
- ✕ Verrouiller les genoux en extension complète en haut, ce qui met les articulations en tension inutile.
Conseils pour progresser
- ✓ Montez légèrement sur vos talons (plaque ou disque fin) si la mobilité de cheville limite votre descente.
- ✓ Gardez la poitrine haute et les omoplates légèrement rétractées pour maintenir le dos neutre.
- ✓ Commencez avec une barre légère pour apprivoiser la gestuelle avant d'ajouter des disques.
- ✓ Expirez lors de la poussée vers le haut, inspirez lors de la descente.
Variantes
- Squat hack avec haltères tenus de chaque côté des jambes pour une version plus accessible.
- Squat hack sur machine guidée (hack squat machine) pour contrôler la trajectoire et réduire la demande de stabilisation.
Questions frequentes
Quels muscles travaille Squat hack à la barre ?
Cet exercice cible principalement : Quadriceps. Les muscles secondaires sollicites sont : Grand fessier, Ischio-jambiers.
Quel equipement faut-il pour faire Squat hack à la barre ?
Il vous faut : Barre.
Dans quel programme inclure Squat hack à la barre ?
Cet exercice appartient a la categorie Jambes. Il s'integre dans les seances dediees a ce groupe musculaire, en complement d'autres mouvements de la meme categorie.
Muscles cibles
Primaires
Quadriceps
Secondaires
Grand fessierIschio-jambiers
Equipement necessaire
Barre
Categorie
JambesAutres exercices Jambes
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