Squat bulgare gauche Exercice Jambes
Description
Le squat bulgare gauche est un exercice unilatéral exigeant dans lequel le pied gauche repose sur un banc à l'arrière tandis que la jambe gauche effectue le mouvement principal. Il sollicite intensément les quadriceps et les fessiers de la jambe gauche, avec une participation des ischio-jambiers. Particulièrement efficace pour corriger les déséquilibres gauche-droite, il s'adresse aux pratiquants ayant une bonne maîtrise de la fente classique.
Comment exécuter Squat bulgare gauche
- Placez le pied gauche à plat sur un banc derrière vous, bout du pied ou cou-de-pied appuyé selon votre confort.
- Avancez le pied droit suffisamment loin devant pour que lors de la descente, le genou droit reste au-dessus de la cheville.
- Maintenez le buste droit, abdominaux gainés, les deux mains sur les hanches ou bras le long du corps.
- Fléchissez la jambe avant droite et laissez le genou gauche descendre vers le sol de façon contrôlée.
- Descendez jusqu'à ce que la cuisse droite soit proche de l'horizontale et le genou gauche à quelques centimètres du sol.
- Poussez sur le talon droit pour remonter à la position initiale en conservant le pied gauche sur le banc.
Erreurs courantes à éviter
- ✕ Positionner le pied avant trop près du banc, forçant le genou avant à dépasser largement la pointe du pied.
- ✕ Laisser le genou avant s'incliner vers l'intérieur lors de la descente, ce qui fragilise l'articulation.
- ✕ S'appuyer ou pousser avec le pied arrière pour faciliter la remontée, annulant le bénéfice unilatéral.
- ✕ Pencher excessivement le buste en avant pour compenser un manque de force ou de mobilité de hanche.
Conseils pour progresser
- ✓ Commencez sans charge pour maîtriser l'équilibre et la position avant d'ajouter des haltères.
- ✓ Choisissez un banc à hauteur de genou environ, une surface trop haute rend l'exercice inconfortable.
- ✓ Gardez le regard droit et le buste vertical pour maximiser le travail des quadriceps.
- ✓ Concentrez-vous sur la jambe qui travaille : pensez à pousser le talon vers le sol à chaque remontée.
Variantes
- Squat bulgare gauche avec haltères : tenez un haltère dans chaque main pour augmenter la résistance.
- Squat bulgare gauche sur surface instable : posez le pied avant sur un coussin d'équilibre pour intensifier le travail de stabilisation.
Questions frequentes
Quels muscles travaille Squat bulgare gauche ?
Cet exercice cible principalement : Quadriceps, Grand fessier. Les muscles secondaires sollicites sont : Ischio-jambiers.
Quel equipement faut-il pour faire Squat bulgare gauche ?
Aucun equipement n'est necessaire — c'est un exercice au poids du corps.
Dans quel programme inclure Squat bulgare gauche ?
Cet exercice appartient a la categorie Jambes. Il s'integre dans les seances dediees a ce groupe musculaire, en complement d'autres mouvements de la meme categorie.
Muscles cibles
Primaires
QuadricepsGrand fessier
Secondaires
Ischio-jambiers
Equipement necessaire
Poids du corpsBanc