Fente latérale droite Exercice Jambes
Description
La fente latérale droite cible les adducteurs et les quadriceps de la jambe droite tout en recrutant les fessiers. En écartant le pied droit sur le côté et en fléchissant le genou droit jusqu'à l'horizontale de la cuisse, vous travaillez le plan frontal et améliorez la stabilité latérale. Cet exercice est recommandé pour les sportifs pratiquant des activités impliquant des déplacements latéraux et pour renforcer la symétrie entre les deux côtés.
Comment exécuter Fente latérale droite
- Tenez-vous debout, pieds joints ou légèrement écartés, mains sur les hanches ou jointes devant la poitrine.
- Faites un grand pas latéral vers la droite avec le pied droit, orteils orientés vers l'avant.
- Fléchissez le genou droit en reculant les hanches vers l'arrière et le côté droit, jambe gauche bien tendue.
- Descendez jusqu'à ce que la cuisse droite soit proche de l'horizontale, le genou droit dans l'axe du pied.
- Poussez fort sur le pied droit pour revenir à la position initiale en tendant la jambe droite.
- Effectuez toutes les répétitions du côté droit avant de passer au côté gauche si vous travaillez en unilatéral.
Erreurs courantes à éviter
- ✕ Laisser le genou droit piquer vers l'intérieur lors de la descente, ce qui fragilise les structures ligamentaires.
- ✕ Ne pas reculer les hanches suffisamment, réduisant l'amplitude et la sollicitation des adducteurs.
- ✕ Lever le talon droit du sol lors de la descente, ce qui compromet la stabilité et l'amplitude.
- ✕ Incliner excessivement le tronc vers l'avant au lieu de chercher à descendre le bassin.
Conseils pour progresser
- ✓ Pointez légèrement les orteils de la jambe active vers l'extérieur si votre mobilité d'adducteur est limitée.
- ✓ Le genou droit doit rester dans l'axe du deuxième ou troisième orteil tout au long du mouvement.
- ✓ Allongez progressivement la foulée latérale pour augmenter l'amplitude et l'intensité.
- ✓ Ajoutez un haltère léger dans chaque main pour augmenter la résistance progressivement.
Variantes
- Fente latérale droite avec toucher du sol : en bas du mouvement, posez les mains au sol pour progresser en mobilité.
- Fente latérale droite avec élastique : placez un élastique autour des cuisses pour ajouter une résistance en abduction.
Questions frequentes
Quels muscles travaille Fente latérale droite ?
Cet exercice cible principalement : Adducteurs, Quadriceps. Les muscles secondaires sollicites sont : Grand fessier.
Quel equipement faut-il pour faire Fente latérale droite ?
Aucun equipement n'est necessaire — c'est un exercice au poids du corps.
Dans quel programme inclure Fente latérale droite ?
Cet exercice appartient a la categorie Jambes. Il s'integre dans les seances dediees a ce groupe musculaire, en complement d'autres mouvements de la meme categorie.
Muscles cibles
Primaires
AdducteursQuadriceps
Secondaires
Grand fessier
Equipement necessaire
Poids du corps