Fente latérale gauche Exercice Jambes
Description
La fente latérale gauche cible les adducteurs et les quadriceps de la jambe gauche tout en mobilisant les fessiers. En écartant le pied gauche sur le côté et en fléchissant le genou gauche jusqu'à l'horizontale de la cuisse, vous travaillez le plan frontal souvent négligé dans les programmes courants. Cet exercice améliore la stabilité latérale du genou et est recommandé pour tous les sportifs pratiquant des sports avec changements de direction.
Comment exécuter Fente latérale gauche
- Tenez-vous debout, pieds joints ou légèrement écartés, mains sur les hanches ou jointes devant la poitrine.
- Faites un grand pas latéral vers la gauche avec le pied gauche, en gardant les orteils orientés vers l'avant.
- Fléchissez le genou gauche et poussez les hanches vers l'arrière et le côté gauche, comme pour s'asseoir, en gardant la jambe droite bien tendue.
- Descendez jusqu'à ce que la cuisse gauche soit proche de l'horizontale, le genou gauche dans l'axe du pied.
- Poussez fort sur le pied gauche pour revenir à la position initiale en tendant la jambe gauche.
- Effectuez toutes les répétitions du côté gauche avant de passer au côté droit si vous travaillez en unilatéral.
Erreurs courantes à éviter
- ✕ Laisser le genou gauche piquer vers l'intérieur lors de la descente, ce qui sollicite les ligaments du genou de façon néfaste.
- ✕ Ne pas reculer les hanches suffisamment, réduisant l'amplitude et la sollicitation des adducteurs.
- ✕ Lever le talon gauche du sol lors de la descente, signe que la mobilité de cheville ou d'adducteur est insuffisante.
- ✕ Garder le tronc trop droit et raide au lieu de s'incliner légèrement vers la jambe de travail pour maintenir l'équilibre.
Conseils pour progresser
- ✓ Pointez légèrement les orteils de la jambe fléchie vers l'extérieur si votre mobilité d'adducteur est limitée.
- ✓ Veillez à ce que le genou de la jambe active suive toujours la direction des orteils.
- ✓ Débutez avec une amplitude partielle et augmentez progressivement à mesure que la mobilité s'améliore.
- ✓ Pour progresser, ajoutez des haltères tenus bras tendus devant vous pour contrebalancer le poids.
Variantes
- Fente latérale avec toucher du pied : en bas du mouvement, touchez la cheville ou le sol pour améliorer la mobilité.
- Fente latérale gauche alternée avec droite : enchaînez les deux côtés en continu pour un travail cardio et musculaire combiné.
Questions frequentes
Quels muscles travaille Fente latérale gauche ?
Cet exercice cible principalement : Adducteurs, Quadriceps. Les muscles secondaires sollicites sont : Grand fessier.
Quel equipement faut-il pour faire Fente latérale gauche ?
Aucun equipement n'est necessaire — c'est un exercice au poids du corps.
Dans quel programme inclure Fente latérale gauche ?
Cet exercice appartient a la categorie Jambes. Il s'integre dans les seances dediees a ce groupe musculaire, en complement d'autres mouvements de la meme categorie.
Muscles cibles
Primaires
AdducteursQuadriceps
Secondaires
Grand fessier
Equipement necessaire
Poids du corps