Adduction de hanche assise Exercice Jambes
Description
L'adduction de hanche assise est un exercice d'isolation réalisé sur machine guidée pour cibler les adducteurs de la face interne de la cuisse, avec le grand fessier en renfort. Assis sur la machine, vous rapprochez les cuisses l'une vers l'autre contre la résistance des coussins, en contractant activement les adducteurs. Cet exercice est particulièrement utile pour renforcer la stabilité du bassin et de l'aine, notamment chez les sportifs pratiquant des sports latéraux.
Comment exécuter Adduction de hanche assise
- Réglez les coussins de la machine à une largeur d'écartement confortable mais challengeante, puis asseyez-vous dos droit contre le dossier.
- Placez la face interne des cuisses contre les coussins, pieds à plat sur les repose-pieds.
- Contractez les adducteurs pour ramener les cuisses l'une vers l'autre de façon contrôlée, en expirant.
- Rapprochez les cuisses jusqu'à ce qu'elles soient jointes ou au seuil de votre amplitude maximale sans douleur.
- Maintenez la contraction une seconde, puis résistez à l'ouverture en freinant le retour vers la position de départ.
- Recommencez sans rebond en position ouverte : chaque répétition repart d'une position de tension contrôlée.
Erreurs courantes à éviter
- ✕ Utiliser un écartement de départ trop large qui crée une tension douloureuse à l'aine avant même de commencer le mouvement.
- ✕ Rebondir dans la position ouverte pour s'aider de l'élan au lieu d'effectuer une contraction musculaire pure.
- ✕ Décoller le dos du dossier lors de la fermeture, signe que la charge est trop lourde ou que la posture n'est pas maintenue.
- ✕ Bloquer la respiration : expirez lors de la fermeture, inspirez lors de l'ouverture contrôlée.
Conseils pour progresser
- ✓ Concentrez-vous sur la contraction de la face interne de la cuisse plutôt que sur la charge utilisée.
- ✓ Un tempo lent sur l'ouverture (retour) maximise le travail excentrique des adducteurs.
- ✓ Veillez à ne pas rapprocher les genoux avec les pieds, mais bien les cuisses : le mouvement vient du haut de la jambe.
- ✓ Pour une activation maximale, pensez à appuyer les pieds vers le sol tout au long du mouvement.
Variantes
- Adduction debout avec poulie basse pour travailler les adducteurs en position fonctionnelle et debout.
- Adduction avec ballon entre les genoux en position assise ou allongée pour une version à poids de corps.
Questions frequentes
Quels muscles travaille Adduction de hanche assise ?
Cet exercice cible principalement : Adducteurs. Les muscles secondaires sollicites sont : Grand fessier.
Quel equipement faut-il pour faire Adduction de hanche assise ?
Il vous faut : Machine guidée.
Dans quel programme inclure Adduction de hanche assise ?
Cet exercice appartient a la categorie Jambes. Il s'integre dans les seances dediees a ce groupe musculaire, en complement d'autres mouvements de la meme categorie.
Muscles cibles
Primaires
Adducteurs
Secondaires
Grand fessier
Equipement necessaire
Machine guidée