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Fente Exercice Jambes

Description

La fente est un exercice polyarticulaire fondamental pour le développement des membres inférieurs. En avançant un pied devant l'autre et en descendant jusqu'à ce que le genou arrière frôle le sol, vous sollicitez principalement les quadriceps, avec un recrutement complémentaire des fessiers et des ischio-jambiers. Adaptée à tous les niveaux au poids du corps, elle améliore aussi l'équilibre et la symétrie musculaire entre les deux jambes.

Comment exécuter Fente

  1. Tenez-vous debout, pieds à la largeur des hanches, mains sur les hanches ou le long du corps.
  2. Faites un grand pas en avant avec un pied en posant le talon en premier, les deux pieds dans l'axe.
  3. Fléchissez les deux genoux simultanément jusqu'à ce que le genou arrière soit proche du sol sans le toucher, genou avant à 90 degrés.
  4. Vérifiez que le genou avant ne dépasse pas la pointe du pied et reste aligné dans l'axe de la cheville.
  5. Poussez fermement sur le talon avant pour revenir à la position initiale, jambes tendues.
  6. Alternez les jambes ou effectuez toutes vos répétitions d'un côté avant de changer.

Erreurs courantes à éviter

  • ✕ Laisser le genou avant partir vers l'intérieur ou l'extérieur, ce qui crée une contrainte sur le ligament et réduit l'efficacité.
  • ✕ Avancer le tronc trop penché vers l'avant, ce qui décharge les quadriceps et sur-sollicite le bas du dos.
  • ✕ Faire des pas trop courts, forçant le genou avant à dépasser largement la pointe du pied.
  • ✕ Poser le genou arrière brusquement au sol au lieu de descendre de façon contrôlée.

Conseils pour progresser

  • ✓ Gardez le regard droit devant vous et le buste vertical pour solliciter correctement les quadriceps.
  • ✓ Commencez par maîtriser la fente statique avant de passer à la fente en marche ou avec charge.
  • ✓ Pensez à pousser fort sur le talon avant pour bien activer les fessiers lors de la remontée.
  • ✓ Si vous manquez d'équilibre, placez les mains sur les hanches pour stabiliser le bassin.

Variantes

  • Fente en marche : avancez à chaque répétition pour travailler la coordination et l'endurance.
  • Fente inversée : reculez un pied au lieu d'avancer, option plus douce pour les genoux sensibles.
  • Fente avec haltères : tenez un haltère dans chaque main pour augmenter la résistance progressive.

Questions frequentes

Quels muscles travaille Fente ?
Cet exercice cible principalement : Quadriceps. Les muscles secondaires sollicites sont : Grand fessier, Ischio-jambiers.
Quel equipement faut-il pour faire Fente ?
Aucun equipement n'est necessaire — c'est un exercice au poids du corps.
Dans quel programme inclure Fente ?
Cet exercice appartient a la categorie Jambes. Il s'integre dans les seances dediees a ce groupe musculaire, en complement d'autres mouvements de la meme categorie.
Fente

Muscles cibles

Primaires

Quadriceps

Secondaires

Grand fessierIschio-jambiers

Equipement necessaire

Poids du corps

Categorie

Jambes
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