Fentes debout à la barre Exercice Jambes
Description
Les fentes debout à la barre sont un exercice bilatéral alterné de renforcement du bas du corps, réalisé avec une barre posée sur les trapèzes. Elles sollicitent principalement les quadriceps et, dans une moindre mesure, les fessiers et les ischio-jambiers, dans un travail fonctionnel proche de la locomotion. La charge de la barre amplifie la demande musculaire et impose une stabilité du tronc accrue par rapport aux fentes au poids de corps.
Comment exécuter Fentes debout à la barre
- Placez la barre sur vos trapèzes en prise pronation, pieds à la largeur des hanches, dos droit, regard vers l'avant.
- Avancez un grand pas avec un pied, en posant le talon en premier, jusqu'à ce que le genou avant forme un angle proche de 90 degrés.
- Le genou arrière descend vers le sol sans le toucher, tandis que le tibia avant reste vertical ou légèrement incliné vers l'avant.
- Poussez à travers le talon avant pour revenir à la position debout, jambes jointes.
- Répétez avec l'autre jambe, en alternant côté à chaque répétition.
- Maintenez le tronc vertical pendant toute l'exécution : évitez de vous pencher vers l'avant.
Erreurs courantes à éviter
- ✕ Avancer le genou avant bien au-delà des orteils, ce qui surcharge le tendon rotulien (acceptable en légère avancée, excessif si la cheville est tendue).
- ✕ Faire un pas trop court qui empêche le genou arrière de descendre et réduit l'amplitude de travail.
- ✕ Pencher le tronc vers l'avant au lieu de le maintenir vertical, transférant une partie de l'effort sur les lombaires.
- ✕ Ne pas engager le core, ce qui entraîne une rotation du bassin lors du pas.
Conseils pour progresser
- ✓ Expirez lors de la poussée pour remonter, inspirez lors de la descente.
- ✓ Un pas suffisamment long (environ une longueur de jambe) garantit une bonne flexion des deux genoux.
- ✓ Débutez avec une barre légère ou à poids de corps pour maîtriser l'équilibre avant d'augmenter la charge.
- ✓ Veillez à ce que le pied avant soit dans l'axe, ni en dedans ni en dehors, pour protéger le genou.
Variantes
- Fentes arrière à la barre : reculez un pied au lieu d'avancer, ce qui réduit le stress sur le genou avant.
- Fentes latérales à la barre pour cibler les adducteurs et les abducteurs.
Questions frequentes
Quels muscles travaille Fentes debout à la barre ?
Cet exercice cible principalement : Quadriceps. Les muscles secondaires sollicites sont : Grand fessier, Ischio-jambiers.
Quel equipement faut-il pour faire Fentes debout à la barre ?
Il vous faut : Barre.
Dans quel programme inclure Fentes debout à la barre ?
Cet exercice appartient a la categorie Jambes. Il s'integre dans les seances dediees a ce groupe musculaire, en complement d'autres mouvements de la meme categorie.
Muscles cibles
Primaires
Quadriceps
Secondaires
Grand fessierIschio-jambiers
Equipement necessaire
Barre
Categorie
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