Abduction de hanche allongé sur le côté Exercice Jambes
Description
L'abduction de hanche allongé sur le côté est un exercice de renforcement ciblé du moyen fessier, muscle clé de la stabilisation latérale du bassin. Allongé sur le côté, vous soulevez la jambe supérieure en abduction pure, sans rotation du bassin ni compensation lombaire. Cet exercice est particulièrement recommandé pour corriger un déséquilibre musculaire des hanches, améliorer la stabilité lors de la marche, de la course ou des squats, et prévenir les douleurs au genou liées à un valgus dynamique.
Comment exécuter Abduction de hanche allongé sur le côté
- Allongez-vous sur le côté sur un tapis, les jambes superposées, la tête reposant sur le bras inférieur ou sur la main.
- Alignez les hanches et les épaules de façon à ce que votre corps forme une ligne droite de la tête aux pieds.
- Placez la main supérieure devant vous sur le sol pour vous stabiliser et éviter que le bassin ne bascule.
- Expirez et soulevez lentement la jambe supérieure vers le plafond jusqu'à environ 45 degrés, pied fléchi ou en extension.
- Maintenez une seconde en haut sans laisser le bassin se soulever ni le tronc se tordre.
- Inspirez et redescendez la jambe lentement jusqu'à la position de départ sans la poser brusquement, puis recommencez.
Erreurs courantes à éviter
- ✕ Laisser le bassin basculer vers l'arrière lors de la montée, ce qui engage les fléchisseurs de hanche plutôt que le moyen fessier.
- ✕ Monter la jambe trop haut (au-delà de 60 degrés) en compensant par une rotation du tronc.
- ✕ Effectuer le mouvement trop rapidement en utilisant l'élan plutôt que la contraction musculaire contrôlée.
- ✕ Fléchir légèrement la jambe active pour faciliter le mouvement, ce qui réduit l'efficacité du travail musculaire.
Conseils pour progresser
- ✓ Gardez le pied de la jambe active en dorsiflexion (flexion vers vous) pour mieux isoler le moyen fessier.
- ✓ Concentrez-vous mentalement sur la contraction du muscle à l'extérieur de la hanche lors de la montée.
- ✓ Un tempo lent (2 secondes montée, 2 secondes descente) est plus efficace que des élévations rapides.
- ✓ Pour augmenter l'intensité sans matériel supplémentaire, maintenez la jambe en l'air pendant 3 à 5 secondes à chaque répétition.
Variantes
- Ajoutez un élastique de résistance autour des chevilles ou des genoux pour intensifier le travail du moyen fessier.
- Réalisez l'exercice en position debout appuyé contre un mur pour une variante fonctionnelle plus intégrée.
- Enchaînez avec des cercles de hanche une fois en haut pour combiner renforcement et mobilité articulaire.
Questions frequentes
Quels muscles travaille Abduction de hanche allongé sur le côté ?
Cet exercice cible principalement : Moyen fessier. Les muscles secondaires sollicites sont : Grand fessier.
Quel equipement faut-il pour faire Abduction de hanche allongé sur le côté ?
Il vous faut : Tapis de sol.
Dans quel programme inclure Abduction de hanche allongé sur le côté ?
Cet exercice appartient a la categorie Jambes. Il s'integre dans les seances dediees a ce groupe musculaire, en complement d'autres mouvements de la meme categorie.
Muscles cibles
Primaires
Moyen fessier
Secondaires
Grand fessier
Equipement necessaire
Tapis de sol