Abduction de hanche assise Exercice Jambes
Description
L'abduction de hanche assise est un exercice d'isolation ciblant le moyen fessier, avec une participation du grand fessier, réalisé sans matériel depuis une chaise ou un banc. La position assise permet de focaliser le travail sur l'abducteur de hanche en limitant la compensation du tronc. Il convient aux débutants, aux personnes en rééducation fonctionnelle légère et à quiconque cherche à activer les fessiers sans charge axiale.
Comment exécuter Abduction de hanche assise
- Asseyez-vous sur le bord d'une chaise ou d'un banc, dos droit, pieds posés à plat sur le sol dans l'axe des hanches.
- Posez les mains sur les cuisses ou les côtés du siège pour vous stabiliser légèrement.
- Expirez en écartant lentement une jambe sur le côté en abduction, pied restant à plat ou légèrement relevé.
- Allez jusqu'à votre amplitude maximale sans incliner le tronc de l'autre côté pour compenser.
- Inspirez en ramenant la jambe à la position initiale de façon contrôlée sans la laisser tomber.
- Terminez toutes les répétitions d'un côté ou alternez en fonction de votre programme.
Erreurs courantes à éviter
- ✕ Incliner le tronc du côté opposé pour augmenter l'amplitude apparente — cela réduit le travail du moyen fessier.
- ✕ Effectuer le mouvement trop vite en utilisant l'élan plutôt qu'une contraction musculaire volontaire.
- ✕ Laisser le pied pointer vers le bas en fin d'amplitude, ce qui modifie le recrutement musculaire de manière non souhaitée.
Conseils pour progresser
- ✓ Concentrez-vous sur la sensation de contraction sur le côté de la hanche (moyen fessier) à chaque montée.
- ✓ Un tempo lent à la descente, 2 à 3 secondes, augmente le temps sous tension et l'efficacité de l'exercice.
- ✓ Pour progresser, ajoutez un élastique de résistance autour des genoux ou des chevilles.
- ✓ Gardez le pied de la jambe travaillante en flexion dorsale (tibia à 90 degrés) pour un meilleur alignement articulaire.
Variantes
- Abduction avec élastique : placez un mini-band autour des genoux pour ajouter de la résistance sur la phase concentrique.
- Abduction debout : réalisez le même mouvement en station debout, une main en appui sur un mur, pour augmenter l'amplitude.
Questions frequentes
Quels muscles travaille Abduction de hanche assise ?
Cet exercice cible principalement : Moyen fessier. Les muscles secondaires sollicites sont : Grand fessier.
Quel equipement faut-il pour faire Abduction de hanche assise ?
Aucun equipement n'est necessaire — c'est un exercice au poids du corps.
Dans quel programme inclure Abduction de hanche assise ?
Cet exercice appartient a la categorie Jambes. Il s'integre dans les seances dediees a ce groupe musculaire, en complement d'autres mouvements de la meme categorie.
Muscles cibles
Primaires
Moyen fessier
Secondaires
Grand fessier
Equipement necessaire
Poids du corps