Abduction de hanche dorsale Exercice Jambes
Description
L'abduction de hanche dorsale cible le grand fessier et le moyen fessier en travaillant l'écartement de la jambe vers l'arrière et sur le côté. Réalisé debout avec un haltère tenu à la cheville ou fixé à une ceinture lestée, il renforce les abducteurs de hanche souvent négligés. Cet exercice convient à toute personne souhaitant améliorer la stabilité du bassin et sculpter la région fessière.
Comment exécuter Abduction de hanche dorsale
- Tenez-vous debout, légèrement penché en avant, en vous appuyant sur un support stable avec la main opposée à la jambe travaillée.
- Saisissez l'haltère ou fixez le lest à la cheville de la jambe à travailler.
- En gardant le dos droit et le gainage actif, soulevez la jambe tendue vers l'arrière et légèrement sur le côté jusqu'à sentir la contraction du fessier.
- Marquez une légère pause en position haute sans cambrer le bas du dos.
- Redescendez lentement la jambe jusqu'à la position de départ sans poser le pied au sol entre les répétitions.
- Terminez la série sur une jambe avant de passer à l'autre.
Erreurs courantes à éviter
- ✕ Cambrer excessivement le bas du dos pour gagner de l'amplitude au lieu de laisser la hanche faire le travail.
- ✕ Utiliser un élan ou une rotation du bassin pour monter la jambe plutôt qu'une contraction musculaire contrôlée.
- ✕ Négliger le gainage abdominal, ce qui déstabilise le bassin pendant le mouvement.
- ✕ Bloquer la respiration : expirez à l'effort (montée) et inspirez lors du retour.
Conseils pour progresser
- ✓ Travaillez à tempo lent (2 secondes montée, 2 secondes descente) pour maximiser le temps sous tension sur le fessier.
- ✓ Maintenez le pied en position neutre, ni pointé ni fléchi excessivement, pour recruter le fessier de façon optimale.
- ✓ Si vous débutez, commencez sans haltère pour maîtriser le schéma moteur avant d'ajouter du lest.
- ✓ Contractez volontairement le fessier en position haute pour améliorer la connexion neuromusculaire.
Variantes
- Abduction de hanche dorsale au sol (à quatre pattes) sans haltère pour les débutants.
- Abduction à la poulie basse avec une cheville attachée pour une résistance constante sur toute l'amplitude.
- Abduction debout avec élastique autour des chevilles comme alternative sans haltère.
Questions frequentes
Quels muscles travaille Abduction de hanche dorsale ?
Cet exercice cible principalement : Grand fessier, Moyen fessier. Les muscles secondaires sollicites sont : Quadriceps.
Quel equipement faut-il pour faire Abduction de hanche dorsale ?
Il vous faut : Haltères, Poids du corps.
Dans quel programme inclure Abduction de hanche dorsale ?
Cet exercice appartient a la categorie Jambes. Il s'integre dans les seances dediees a ce groupe musculaire, en complement d'autres mouvements de la meme categorie.
Muscles cibles
Primaires
Grand fessierMoyen fessier
Secondaires
Quadriceps
Equipement necessaire
HaltèresPoids du corps