Abduction debout Exercice Jambes
Description
L'abduction debout au poids du corps est un exercice de renforcement du moyen fessier et de mobilité de la hanche réalisé en équilibre sur une jambe. Le moyen fessier est le principal moteur de l'élévation latérale, avec le soutien du grand fessier et la résistance des adducteurs en allongement. Exercice fondamental pour la stabilité du bassin, la santé des genoux et la prévention des compensations lors de la marche, de la course et des exercices polyarticulaires.
Comment exécuter Abduction debout
- Tenez-vous debout, pieds à la largeur des hanches, les mains sur les hanches ou posées sur un support stable pour l'équilibre.
- Transférez le poids sur la jambe d'appui en gardant la jambe légèrement fléchie et le bassin stable.
- Élevez lentement la jambe libre sur le côté en gardant le pied en flexion neutre et les orteils orientés vers l'avant.
- Montez jusqu'à environ 30 à 45 degrés d'élévation, sans incliner le buste ni laisser le bassin s'effondrer du côté de la jambe levée.
- Maintenez un bref temps d'arrêt en haut en contractant le moyen fessier.
- Redescendez lentement la jambe sans la poser complètement entre les répétitions pour maintenir la tension.
Erreurs courantes à éviter
- ✕ Laisser le bassin basculer vers la jambe levée (signe de Trendelenburg) au lieu de le maintenir horizontal.
- ✕ Incliner le buste de l'autre côté pour compenser une mobilité insuffisante, ce qui réduit l'efficacité sur le moyen fessier.
- ✕ Tourner la jambe levée vers l'extérieur (rotation externe), ce qui transfère le travail vers d'autres muscles.
- ✕ Effectuer le mouvement trop vite sans contrôler la phase descendante.
Conseils pour progresser
- ✓ Concentrez-vous sur le maintien du bassin parfaitement horizontal tout au long de l'élévation.
- ✓ Si vous manquez d'équilibre, rapprochez-vous d'un mur ou d'un support sans vous y appuyer entièrement.
- ✓ Pensez à garder le pied de la jambe levée en dorsiflexion légère (orteils relevés) pour mieux activer le moyen fessier.
- ✓ Contractez les abdominaux pour stabiliser le bassin et éviter la compensation lombaire.
Variantes
- Abduction avec élastique autour des chevilles pour ajouter une résistance progressive.
- Abduction latérale allongée sur le côté pour une version déchargée favorisant l'apprentissage du recrutement.
- Abduction debout lestée (lest de cheville) pour augmenter l'intensité sans matériel lourd.
Questions frequentes
Quels muscles travaille Abduction debout ?
Cet exercice cible principalement : Moyen fessier. Les muscles secondaires sollicites sont : Grand fessier, Adducteurs.
Quel equipement faut-il pour faire Abduction debout ?
Aucun equipement n'est necessaire — c'est un exercice au poids du corps.
Dans quel programme inclure Abduction debout ?
Cet exercice appartient a la categorie Jambes. Il s'integre dans les seances dediees a ce groupe musculaire, en complement d'autres mouvements de la meme categorie.
Muscles cibles
Primaires
Moyen fessier
Secondaires
Grand fessierAdducteurs
Equipement necessaire
Poids du corps