Squat bulgare droit Exercice Jambes
Description
Le squat bulgare droit est la version droite de cet exercice unilatéral intense dans lequel le pied droit arrière repose sur un banc et la jambe droite est la jambe de travail. Il sollicite principalement les quadriceps et les fessiers du côté droit, avec une participation des ischio-jambiers. Excellent pour combler les asymétries musculaires entre les côtés, il convient aux pratiquants maîtrisant déjà la fente et souhaitant progresser en travail unilatéral.
Comment exécuter Squat bulgare droit
- Placez le pied droit à plat sur un banc derrière vous, bout du pied ou cou-de-pied appuyé selon votre confort.
- Avancez le pied gauche suffisamment loin devant pour que lors de la descente, le genou gauche reste au-dessus de la cheville.
- Maintenez le buste droit, abdominaux gainés, les deux mains sur les hanches ou bras le long du corps.
- Fléchissez la jambe avant gauche et laissez le genou droit descendre vers le sol de façon contrôlée.
- Descendez jusqu'à ce que la cuisse gauche soit proche de l'horizontale et le genou droit à quelques centimètres du sol.
- Poussez sur le talon gauche pour remonter à la position initiale en conservant le pied droit sur le banc.
Erreurs courantes à éviter
- ✕ Placer le pied avant trop près du banc, entraînant un dépassement du genou au-delà de la pointe du pied.
- ✕ Laisser le genou avant piquer vers l'intérieur lors de la descente.
- ✕ Aider la remontée avec le pied arrière, ce qui diminue le travail unilatéral de la jambe avant.
- ✕ Pencher excessivement le buste vers l'avant, surchargeant le bas du dos.
Conseils pour progresser
- ✓ Effectuez cet exercice après le côté gauche pour comparer facilement la force et l'équilibre des deux côtés.
- ✓ Commencez toujours par le côté le plus faible si vous constatez une asymétrie.
- ✓ Contrôlez la descente sur deux à trois secondes pour maximiser le travail excentrique.
- ✓ Ajoutez des haltères progressivement une fois la technique maîtrisée au poids du corps.
Variantes
- Squat bulgare droit avec haltères : progression naturelle pour augmenter la charge.
- Squat bulgare droit avec pause en bas : maintenez deux secondes en position basse pour accentuer l'intensité musculaire.
Questions frequentes
Quels muscles travaille Squat bulgare droit ?
Cet exercice cible principalement : Quadriceps, Grand fessier. Les muscles secondaires sollicites sont : Ischio-jambiers.
Quel equipement faut-il pour faire Squat bulgare droit ?
Aucun equipement n'est necessaire — c'est un exercice au poids du corps.
Dans quel programme inclure Squat bulgare droit ?
Cet exercice appartient a la categorie Jambes. Il s'integre dans les seances dediees a ce groupe musculaire, en complement d'autres mouvements de la meme categorie.
Muscles cibles
Primaires
QuadricepsGrand fessier
Secondaires
Ischio-jambiers
Equipement necessaire
Poids du corpsBanc