Adduction debout à la poulie Exercice Jambes
Description
L'adduction debout à la poulie consiste à ramener la jambe de travail vers l'axe central du corps contre la résistance d'une poulie fixée à la cheville. Cet exercice cible les adducteurs de la hanche, responsables du resserrement de la cuisse vers la ligne médiane, avec le soutien du moyen fessier pour la stabilisation. Il convient à tout niveau et permet de renforcer progressivement la face interne des cuisses avec une résistance réglable.
Comment exécuter Adduction debout à la poulie
- Fixez la poulie en position basse et accrochez le câble à la cheville de la jambe à travailler.
- Placez-vous debout perpendiculairement à la machine, la jambe de travail côté poulie, légèrement décalée sur le côté.
- Saisissez la machine ou un support fixe avec la main opposée pour vous stabiliser.
- En expirant, ramenez la jambe tendue vers l'avant et vers l'intérieur en traversant l'axe du corps.
- Maintenez la contraction un bref instant en fin de course, adducteurs bien contractés.
- Revenez lentement à la position de départ en résistant à la tension du câble, puis recommencez.
Erreurs courantes à éviter
- ✕ Se pencher excessivement sur le côté pour compenser le manque de mobilité ou une charge trop élevée.
- ✕ Fléchir le genou de la jambe de travail pendant le mouvement, ce qui réduit l'efficacité sur les adducteurs.
- ✕ Effectuer le mouvement trop rapidement sans contrôler la phase de retour excentrique.
- ✕ Placer la poulie trop haute, ce qui modifie l'angle de travail et déplace la sollicitation vers d'autres muscles.
Conseils pour progresser
- ✓ Restez sur la pointe du pied de la jambe d'appui si nécessaire pour gagner de l'espace lors du croisement.
- ✓ Maintenez le genou de la jambe de travail légèrement fléchi mais stable pour éviter tout stress articulaire.
- ✓ Travaillez avec une amplitude complète : laissez la jambe revenir suffisamment loin sur le côté avant chaque répétition.
- ✓ Combinez cet exercice avec des abductions à la poulie pour un travail équilibré de la hanche.
Variantes
- Adduction allongée à la poulie : allongez-vous sur le côté et réalisez le même mouvement pour une version plus isolée et stabilisée.
- Adduction debout avec élastique : remplacez la poulie par un élastique pour une version portable, idéale en dehors de la salle.
Questions frequentes
Quels muscles travaille Adduction debout à la poulie ?
Cet exercice cible principalement : Adducteurs. Les muscles secondaires sollicites sont : Moyen fessier.
Quel equipement faut-il pour faire Adduction debout à la poulie ?
Il vous faut : Poulie.
Dans quel programme inclure Adduction debout à la poulie ?
Cet exercice appartient a la categorie Jambes. Il s'integre dans les seances dediees a ce groupe musculaire, en complement d'autres mouvements de la meme categorie.
Muscles cibles
Primaires
Adducteurs
Secondaires
Moyen fessier
Equipement necessaire
Poulie