Coquillage avec élastique Exercice Jambes
Description
Le coquillage avec élastique est réalisé allongé sur le côté avec un élastique positionné juste au-dessus des genoux. En ouvrant le genou supérieur comme une coquille, vous recrutez le moyen fessier et le grand fessier contre la résistance de la bande. Les adducteurs travaillent en stabilisation. Cet exercice correctif et de renforcement est particulièrement indiqué pour renforcer la stabilité du bassin et prévenir les douleurs de genou.
Comment exécuter Coquillage avec élastique
- Placez l'élastique juste au-dessus des genoux et allongez-vous sur le côté, les hanches et les genoux fléchis à environ 45°, les pieds superposés.
- Appuyez la tête sur le bras inférieur ou sur la main pour maintenir la colonne en position neutre.
- En expirant, soulevez le genou supérieur aussi haut que possible sans laisser le bassin pivoter vers l'arrière.
- Maintenez une légère contraction des fessiers en position haute pendant une à deux secondes.
- Redescendez lentement le genou vers le genou inférieur en contrôlant l'élastique.
- Effectuez toutes les répétitions d'un côté avant de changer de position.
Erreurs courantes à éviter
- ✕ Laisser le bassin basculer vers l'arrière lors de l'ouverture du genou, ce qui indique une compensation par les lombaires plutôt qu'un travail du fessier.
- ✕ Remonter les pieds au lieu de les garder alignés, ce qui modifie l'axe de travail du moyen fessier.
- ✕ Aller trop vite sans marquer de contraction en haut, ce qui réduit considérablement l'activation du moyen fessier.
- ✕ Choisir un élastique trop résistant qui force la compensation plutôt qu'un travail isolé et propre.
Conseils pour progresser
- ✓ Placez la main du bras supérieur sur le grand fessier pour percevoir la contraction et vérifier l'activation musculaire.
- ✓ Pour progresser, choisissez un élastique plus résistant ou ajoutez une pause en position haute.
- ✓ Réalisez cet exercice en activation avant les squats ou les fentes pour améliorer le recrutement des fessiers pendant les exercices portés.
- ✓ Maintenez le bas du dos plat et le gainage abdominal actif pour éviter toute compensation lombaire.
Variantes
- Coquillage sans élastique (version d'initiation pour apprendre le mouvement avant d'ajouter la résistance).
- Coquillage debout avec élastique aux chevilles (travail en position fonctionnelle).
- Hip abduction debout avec câble (progression avec charge plus élevée et contrôlée).
Questions frequentes
Quels muscles travaille Coquillage avec élastique ?
Cet exercice cible principalement : Moyen fessier, Grand fessier. Les muscles secondaires sollicites sont : Adducteurs.
Quel equipement faut-il pour faire Coquillage avec élastique ?
Il vous faut : Élastique.
Dans quel programme inclure Coquillage avec élastique ?
Cet exercice appartient a la categorie Jambes. Il s'integre dans les seances dediees a ce groupe musculaire, en complement d'autres mouvements de la meme categorie.
Muscles cibles
Primaires
Moyen fessierGrand fessier
Secondaires
Adducteurs
Equipement necessaire
Élastique