Marche de l'ours 2 Exercice Pectoraux
Description
La marche de l'ours est un exercice fonctionnel au poids du corps qui engage simultanément les pectoraux, les deltoïdes antérieurs et les abdominaux. En maintenant les genoux quelques centimètres au-dessus du sol, vous forcez le tronc à travailler en continu pour stabiliser le bassin. Convient aux pratiquants intermédiaires souhaitant développer la coordination et la force du haut du corps.
Comment exécuter Marche de l'ours 2
- Placez-vous en quadrupédie, poignets sous les épaules, genoux sous les hanches, dos plat.
- Soulevez légèrement les genoux du sol (2 à 5 cm) en contractant les abdominaux.
- Avancez simultanément la main droite et le pied gauche d'un pas.
- Enchaînez immédiatement avec la main gauche et le pied droit en gardant les genoux au même niveau.
- Maintenez le dos horizontal tout au long du déplacement, sans laisser les hanches monter ou descendre.
- Revenez à la position de départ en effectuant le même mouvement en marche arrière.
Erreurs courantes à éviter
- ✕ Laisser les hanches monter trop haut, ce qui réduit la charge sur les pectoraux et le tronc.
- ✕ Poser les genoux au sol entre chaque pas, ce qui supprime le travail isométrique des abdominaux.
- ✕ Avancer les membres du même côté en même temps, ce qui déséquilibre le bassin.
- ✕ Bloquer la respiration : expirez à chaque double mouvement de bras et de jambe.
Conseils pour progresser
- ✓ Commencez avec de courtes distances (3 à 5 mètres) avant d'augmenter progressivement.
- ✓ Gardez le regard légèrement devant vous, pas vers le bas, pour ne pas arrondir le dos.
- ✓ Concentrez-vous sur la contraction des pectoraux à chaque poussée des bras.
- ✓ Progressez en ralentissant le tempo pour accentuer le travail de stabilisation.
Variantes
- Marche de l'ours latérale : déplacez-vous sur le côté pour varier les angles de sollicitation.
- Marche de l'ours avec rotation : après chaque pas, tournez légèrement le tronc pour accentuer le travail des obliques.
- Marche de l'ours en descente : inclinez légèrement les pieds sur une surface surélevée pour charger davantage les épaules.
Questions frequentes
Quels muscles travaille Marche de l'ours 2 ?
Cet exercice cible principalement : Pectoraux, Deltoïde antérieur, Abdominaux. Les muscles secondaires sollicites sont : Triceps, Dentelé antérieur, Mollets, Quadriceps.
Quel equipement faut-il pour faire Marche de l'ours 2 ?
Aucun equipement n'est necessaire — c'est un exercice au poids du corps.
Dans quel programme inclure Marche de l'ours 2 ?
Cet exercice appartient a la categorie Pectoraux. Il s'integre dans les seances dediees a ce groupe musculaire, en complement d'autres mouvements de la meme categorie.
Muscles cibles
Primaires
PectorauxDeltoïde antérieurAbdominaux
Secondaires
TricepsDentelé antérieurMolletsQuadriceps
Equipement necessaire
Poids du corps