Grimpeurs de montagne Exercice Pectoraux
Description
Les grimpeurs de montagne (mountain climbers) sont un exercice cardio-fonctionnel au poids du corps qui sollicite principalement les abdominaux et les fléchisseurs de hanche, avec un travail secondaire des quadriceps et des deltoïdes antérieurs. En reproduisant un mouvement de grimpe en position de planche, ils élèvent la fréquence cardiaque tout en renforçant le gainage du tronc. Ils conviennent à tous les niveaux et s'intègrent facilement dans un circuit entraînement.
Comment exécuter Grimpeurs de montagne
- Placez-vous en position de planche haute, bras tendus, mains à l'aplomb des épaules, corps aligné de la tête aux talons.
- Contractez les abdominaux et gardez les hanches au niveau du corps sans les lever ni les laisser s'affaisser.
- Ramenez rapidement le genou droit vers la poitrine sans toucher le sol.
- Revenez la jambe droite en arrière tout en ramenant simultanément le genou gauche vers la poitrine.
- Alternez les jambes en maintenant un mouvement continu et contrôlé, comme si vous couriez sur place.
- Gardez les épaules stables et les coudes non verrouillés pendant toute la durée de l'exercice.
Erreurs courantes à éviter
- ✕ Laisser les hanches se soulever vers le plafond, transformant la position en « V » et réduisant le travail abdominal.
- ✕ Regarder vers le bas ou lever la tête, ce qui désaligne la colonne cervicale.
- ✕ Faire rebondir les pieds au sol à chaque pas, générant un impact inutile.
- ✕ Retenir la respiration : maintenez une respiration courte et rythmée tout au long de l'exercice.
Conseils pour progresser
- ✓ Commencez à un rythme lent et contrôlé pour maîtriser le gainage avant d'accélérer.
- ✓ Visualisez le nombril tiré vers la colonne pour maintenir la contraction abdominale.
- ✓ Les mains peuvent être légèrement tournées vers l'extérieur pour réduire la tension sur les poignets.
- ✓ Pour augmenter l'intensité, rapprochez le genou le plus possible de la poitrine à chaque répétition.
Variantes
- Mountain climbers croisés (genou vers le coude opposé) pour cibler davantage les obliques.
- Mountain climbers lents et contrôlés pour insister sur le gainage plutôt que le cardio.
- Mountain climbers sur sliders (disques de glisse) pour un mouvement plus fluide et une tension abdominale accrue.
Questions frequentes
Quels muscles travaille Grimpeurs de montagne ?
Cet exercice cible principalement : Abdominaux, Fléchisseurs de hanche. Les muscles secondaires sollicites sont : Quadriceps, Deltoïde antérieur.
Quel equipement faut-il pour faire Grimpeurs de montagne ?
Aucun equipement n'est necessaire — c'est un exercice au poids du corps.
Dans quel programme inclure Grimpeurs de montagne ?
Cet exercice appartient a la categorie Pectoraux. Il s'integre dans les seances dediees a ce groupe musculaire, en complement d'autres mouvements de la meme categorie.
Muscles cibles
Primaires
AbdominauxFléchisseurs de hanche
Secondaires
QuadricepsDeltoïde antérieur
Equipement necessaire
Poids du corps