Développé couché aux haltères Exercice Pectoraux

Description

Le développé couché aux haltères est un exercice de poussée incontournable pour développer les pectoraux, avec une amplitude de mouvement plus grande qu'avec la barre puisque vous pouvez descendre les haltères plus bas que le niveau de la poitrine. Les deltoïdes antérieurs et les triceps participent activement à l'effort. Cet exercice convient à tous les niveaux et permet de corriger les éventuels déséquilibres entre les deux côtés.

Comment exécuter Développé couché aux haltères

Asseyez-vous au bord d'un banc plat, un haltère posé sur chaque cuisse, paumes vers l'intérieur.
Allongez-vous en ramenant les haltères vers la poitrine, poignets dans l'axe des avant-bras, pieds à plat au sol.
Positionnez les haltères à la hauteur de la poitrine, coudes légèrement en dessous des épaules, paumes orientées vers l'avant.
Poussez les deux haltères vers le haut et légèrement vers l'intérieur en expirant, sans verrouiller brutalement les coudes en haut.
Descendez les haltères de façon contrôlée jusqu'à sentir un bon étirement des pectoraux, légèrement plus bas que le niveau de la poitrine.
Maintenez les pieds au sol, les omoplates resserrées et le dos légèrement cambré de façon naturelle tout au long du mouvement.

Erreurs courantes à éviter

✕ Laisser les coudes s'écarter à 90 degrés du buste, ce qui met les épaules en position vulnérable et réduit le travail des pectoraux.
✕ Laisser les haltères se croiser ou s'entrechoquer en haut du mouvement, perdant la tension sur les pectoraux.
✕ Arquer excessivement le bas du dos en décollant les fesses du banc, ce qui fausse l'exercice.
✕ Descendre les haltères sans contrôle (rebond en bas), supprimant le travail excentrique.

Conseils pour progresser

✓ Maintenez les omoplates serrées et plaquées contre le banc pour stabiliser l'épaule et optimiser la transmission de force.
✓ Les coudes devraient former un angle d'environ 45 à 60 degrés par rapport au buste, ni trop ouverts ni trop fermés.
✓ Expirez lors de la poussée, inspirez lors de la descente.
✓ Pour vous relever en fin de série, ramenez les haltères sur les cuisses en vous asseyant progressivement.

Variantes

Développé couché aux haltères sur banc incliné : accentue le travail du chef supérieur des pectoraux.
Développé couché aux haltères sur banc décliné : sollicite davantage le chef inférieur des pectoraux.
Développé couché aux haltères en prise neutre (paumes se faisant face) : réduit la pression sur les épaules.

Questions frequentes

Quels muscles travaille Développé couché aux haltères ?

Cet exercice cible principalement : Pectoraux. Les muscles secondaires sollicites sont : Deltoïde antérieur, Triceps.

Quel equipement faut-il pour faire Développé couché aux haltères ?

Il vous faut : Banc, Haltères.

Dans quel programme inclure Développé couché aux haltères ?

Cet exercice appartient a la categorie Pectoraux. Il s'integre dans les seances dediees a ce groupe musculaire, en complement d'autres mouvements de la meme categorie.

Muscles cibles

Primaires

Pectoraux

Secondaires

Deltoïde antérieurTriceps

Equipement necessaire

BancHaltères

Categorie

Pectoraux

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