Burpees (4 phases) Exercice Pectoraux
Description
Le burpee en 4 phases est un exercice complet au poids du corps enchaînant la position debout, l'accroupissement, la pompe et le saut en extension. Il sollicite simultanément les pectoraux, les quadriceps et le grand fessier, avec un travail complémentaire des triceps et des abdominaux. Cet exercice polyarticulaire à haute intensité est adapté aux pratiquants intermédiaires et avancés souhaitant combiner renforcement musculaire et travail cardio-vasculaire en un seul mouvement.
Comment exécuter Burpees (4 phases)
- Tenez-vous debout, pieds à la largeur des hanches, bras le long du corps.
- Fléchissez les genoux et posez les mains au sol devant vos pieds en passant en position accroupie.
- Propulsez les deux pieds vers l'arrière simultanément pour vous retrouver en position de planche haute.
- Effectuez une pompe complète : descendez la poitrine vers le sol en fléchissant les coudes, puis poussez pour remonter.
- Ramenez les deux pieds vers les mains d'un saut pour revenir en position accroupie.
- Sautez verticalement en extension complète, bras levés au-dessus de la tête, puis atterrissez pieds à plat en fléchissant les genoux.
Erreurs courantes à éviter
- ✕ Laisser le dos s'affaisser en position de planche (cambrure lombaire), ce qui génère des contraintes sur la colonne.
- ✕ Réaliser une demi-pompe au lieu d'une amplitude complète, réduisant le travail des pectoraux.
- ✕ Atterrir avec les genoux raides lors du saut final, sans amortissement, ce qui surcharge les articulations.
- ✕ Négliger le gainage entre les phases, perdant l'alignement corporel et l'efficacité du mouvement.
Conseils pour progresser
- ✓ Maîtrisez d'abord chaque phase séparément avant d'enchaîner le mouvement complet.
- ✓ Expirez lors de la pompe et lors du saut final pour optimiser l'effort.
- ✓ Gardez un tempo régulier plutôt que de vous précipiter pour préserver la qualité d'exécution.
- ✓ Si la fatigue compromet la technique, réduisez la cadence plutôt que de sacrifier la forme.
Variantes
- Burpees sans saut pour une version à faible impact tout en conservant le schéma de mouvement.
- Burpees avec deux pompes pour augmenter le travail des pectoraux et des triceps.
- Burpees avec saut en hauteur sur une box pour un travail de puissance des membres inférieurs.
Questions frequentes
Quels muscles travaille Burpees (4 phases) ?
Cet exercice cible principalement : Pectoraux, Quadriceps, Grand fessier. Les muscles secondaires sollicites sont : Triceps, Abdominaux.
Quel equipement faut-il pour faire Burpees (4 phases) ?
Aucun equipement n'est necessaire — c'est un exercice au poids du corps.
Dans quel programme inclure Burpees (4 phases) ?
Cet exercice appartient a la categorie Pectoraux. Il s'integre dans les seances dediees a ce groupe musculaire, en complement d'autres mouvements de la meme categorie.
Muscles cibles
Primaires
PectorauxQuadricepsGrand fessier
Secondaires
TricepsAbdominaux
Equipement necessaire
Poids du corps