Écarté à la poulie Exercice Pectoraux

Description

L'écarté à la poulie est un exercice d'isolation des pectoraux réalisé debout entre deux poulies, avec une poignée dans chaque main. En ramenant les bras en arc de cercle devant la poitrine, vous maintenez une tension constante sur les fibres pectorales grâce au câble, contrairement aux écartés avec haltères. Le deltoïde antérieur et le dentelé antérieur participent au mouvement. Idéal pour finir une séance pectoraux en recherchant la congestion et la définition musculaire.

Comment exécuter Écarté à la poulie

Réglez les deux poulies à hauteur des épaules ou légèrement au-dessus et fixez une poignée sur chacune.
Saisissez les poignées et placez-vous au centre, un pied légèrement avancé pour stabiliser votre posture.
Tendez les bras sur les côtés avec une légère flexion des coudes, paumes vers l'avant ou vers le bas.
Ramenez les deux bras en arc de cercle vers l'avant et le centre de la poitrine en gardant la courbure des coudes fixe.
Contractez les pectoraux en fin de mouvement quand les mains se rejoignent devant la poitrine, éventuellement en les croisant légèrement.
Revenez lentement à la position d'ouverture en contrôlant la résistance du câble, sans laisser les bras partir en arrière.

Erreurs courantes à éviter

✕ Trop fléchir les coudes lors du mouvement, transformant l'écarté en un développé qui réduit l'isolation des pectoraux.
✕ Laisser les bras revenir trop en arrière en position d'ouverture, créant une tension excessive sur les épaules.
✕ Se pencher excessivement en avant avec le buste, ce qui nuit à la stabilité et à l'isolation musculaire.
✕ Utiliser une charge trop lourde qui oblige à compenser avec les épaules et le dos.

Conseils pour progresser

✓ Réglez la hauteur des poulies pour adapter l'angle : poulies hautes pour cibler le bas des pectoraux, poulies basses pour le haut.
✓ Pensez à garder la légère flexion des coudes constante tout au long du mouvement pour protéger les articulations.
✓ Expirez en ramenant les bras et inspirez lors de l'ouverture pour optimiser la respiration.
✓ Cet exercice se pratique efficacement en fin de séance pectoraux pour la congestion, avec des séries longues et légères.

Variantes

Écarté poulie haute : poulies réglées au-dessus de la tête pour cibler les fibres inférieures des pectoraux.
Écarté poulie basse : poulies réglées près du sol pour cibler les fibres supérieures des pectoraux.

Questions frequentes

Quels muscles travaille Écarté à la poulie ?

Cet exercice cible principalement : Pectoraux. Les muscles secondaires sollicites sont : Deltoïde antérieur, Dentelé antérieur.

Quel equipement faut-il pour faire Écarté à la poulie ?

Il vous faut : Poulie.

Dans quel programme inclure Écarté à la poulie ?

Cet exercice appartient a la categorie Pectoraux. Il s'integre dans les seances dediees a ce groupe musculaire, en complement d'autres mouvements de la meme categorie.

Muscles cibles

Primaires

Pectoraux

Secondaires

Deltoïde antérieurDentelé antérieur

Equipement necessaire

Poulie

Categorie

Pectoraux

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