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Burpees sans saut Exercice Pectoraux

Description

Le burpee sans saut est une variante à faible impact du burpee classique, qui conserve l'enchaînement accroupissement, planche et pompe, sans le saut final. Il sollicite principalement les pectoraux et les quadriceps, avec un travail secondaire des triceps, des abdominaux et du grand fessier. Cette version est particulièrement adaptée aux débutants, aux personnes souhaitant ménager leurs articulations ou à ceux qui cherchent à maîtriser la technique avant la version complète.

Comment exécuter Burpees sans saut

  1. Tenez-vous debout, pieds à la largeur des hanches.
  2. Fléchissez les genoux et posez les deux mains au sol, passant en position accroupie.
  3. Propulsez les deux pieds en arrière pour atteindre la position de planche haute, corps aligné.
  4. Effectuez une pompe complète : descendez les coudes jusqu'à ce que la poitrine frôle le sol, puis poussez.
  5. Ramenez les deux pieds vers les mains d'un saut pour revenir en position accroupie.
  6. Redressez-vous à la position debout en poussant sur les talons, sans sauter.

Erreurs courantes à éviter

  • ✕ Laisser les hanches s'élever en position de planche, réduisant le travail du tronc.
  • ✕ Poser un pied à la fois plutôt que les deux simultanément lors des transitions, ce qui brise le rythme et l'efficacité.
  • ✕ Négliger la pompe ou la réduire à une légère flexion, privant les pectoraux et les triceps du travail ciblé.
  • ✕ Arrondir excessivement le dos en passant en position accroupie, chargeant inutilement les lombaires.

Conseils pour progresser

  • ✓ Cette version convient pour apprendre le schéma de mouvement avant d'ajouter le saut.
  • ✓ Maintenez un rythme constant plutôt que de vous dépêcher sur les transitions.
  • ✓ Expirez à chaque poussée (lors de la pompe et lors du redressement final).
  • ✓ Augmentez progressivement le nombre de répétitions avant de passer à la version avec saut.

Variantes

  • Burpees 4 phases avec saut, étape suivante pour progresser vers la version complète.
  • Burpees sans saut ni pompe (step-out) pour une version encore plus accessible aux débutants.
  • Burpees sans saut avec pompe surélevée (mains sur un banc) pour réduire davantage l'intensité pectorale.

Questions frequentes

Quels muscles travaille Burpees sans saut ?
Cet exercice cible principalement : Pectoraux, Quadriceps. Les muscles secondaires sollicites sont : Triceps, Abdominaux, Grand fessier.
Quel equipement faut-il pour faire Burpees sans saut ?
Aucun equipement n'est necessaire — c'est un exercice au poids du corps.
Dans quel programme inclure Burpees sans saut ?
Cet exercice appartient a la categorie Pectoraux. Il s'integre dans les seances dediees a ce groupe musculaire, en complement d'autres mouvements de la meme categorie.

Muscles cibles

Primaires

PectorauxQuadriceps

Secondaires

TricepsAbdominauxGrand fessier

Equipement necessaire

Poids du corps

Categorie

Pectoraux
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