Développé couché Exercice Pectoraux

Description

Le développé couché est l'exercice de poussée horizontale par excellence pour développer la masse et la force des pectoraux. Allongé sur un banc plat, vous poussez une barre depuis la poitrine jusqu'à l'extension des bras, avec le soutien des deltoïdes antérieurs et des triceps. C'est un mouvement polyarticulaire fondamental dans les programmes de force et d'hypertrophie, adapté à tous les niveaux dès lors que la technique est maîtrisée.

Comment exécuter Développé couché

Allongez-vous sur un banc plat, pieds à plat au sol, yeux placés sous la barre.
Saisissez la barre en pronation légèrement plus large que la largeur des épaules, pouces enroulés autour.
Dégagez la barre du rack, bras tendus au-dessus de la poitrine, omoplates serrées et dos légèrement cambré de façon naturelle.
Descendez la barre de façon contrôlée vers le bas de la poitrine (ligne des mamelons) en inspirant, coudes à environ 45-60° du buste.
Poussez la barre vers le haut en expirant, en direction verticale, jusqu'à l'extension presque complète des coudes.
Reposez la barre sur le rack uniquement lorsque vous avez terminé votre série, en vous assurant qu'elle est bien calée.

Erreurs courantes à éviter

✕ Rebondir la barre sur la poitrine pour aider à la poussée, ce qui supprime le travail excentrique et présente un risque de blessure.
✕ Décoller les fesses du banc lors de la poussée, ce qui crée une hyperextension lombaire excessive.
✕ Ouvrir les coudes à 90 degrés du corps, ce qui met l'épaule en position de vulnérabilité et favorise les blessures à la coiffe.
✕ Ne pas verrouiller la prise des pouces autour de la barre, ce qui crée un risque de glissement.

Conseils pour progresser

✓ Serrez les omoplates contre le banc avant de débuter pour créer une base stable et protéger les épaules.
✓ Appuyez les pieds fermement au sol pour transmettre la force depuis les jambes vers la poussée.
✓ Expirez lors de la phase de poussée, inspirez lors de la descente.
✓ En cas de travail seul, ne dépassez jamais vos limites sans parade ou utilisez des supports de sécurité.

Variantes

Développé couché incliné : angle de banc à 30-45° pour cibler le chef supérieur des pectoraux.
Développé couché décliné : angle vers le bas pour accentuer le travail du chef inférieur des pectoraux.
Développé couché prise serrée : mains rapprochées pour transférer l'effort vers les triceps.

Questions frequentes

Quels muscles travaille Développé couché ?

Cet exercice cible principalement : Pectoraux. Les muscles secondaires sollicites sont : Deltoïde antérieur, Triceps.

Quel equipement faut-il pour faire Développé couché ?

Il vous faut : Barre, Banc.

Dans quel programme inclure Développé couché ?

Cet exercice appartient a la categorie Pectoraux. Il s'integre dans les seances dediees a ce groupe musculaire, en complement d'autres mouvements de la meme categorie.

Muscles cibles

Primaires

Pectoraux

Secondaires

Deltoïde antérieurTriceps

Equipement necessaire

BarreBanc

Categorie

Pectoraux

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