Pompe aux haltères Exercice Pectoraux
Description
La pompe aux haltères est une variante de la pompe classique réalisée avec des haltères posés au sol à la place des mains. Grâce à la hauteur des poignées, l'amplitude de descente est plus grande qu'une pompe normale, ce qui étire davantage les pectoraux en bas du mouvement. Triceps, deltoïdes antérieurs et stabilisateurs du tronc sont fortement sollicités, ainsi que les muscles de la coiffe des rotateurs pour maintenir la stabilité des poignets et des épaules.
Comment exécuter Pompe aux haltères
- Placez deux haltères au sol en parallèle, à la largeur des épaules, poignées orientées vers l'avant ou légèrement tournées vers l'intérieur.
- Prenez appui sur les poignées en position de planche haute : corps en ligne droite de la tête aux talons, core engagé.
- Descendez en fléchissant les coudes de façon contrôlée, en les gardant légèrement écartés du corps (à 45 degrés environ) pour protéger les épaules.
- Descendez jusqu'à ce que la poitrine descende nettement en dessous du niveau des poignées pour bénéficier de l'amplitude supplémentaire.
- Poussez dans les poignées pour remonter à l'extension en serrant les pectoraux en haut du mouvement.
- Maintenez le gainage abdominal et fessier pendant toute la série pour éviter l'affaissement des hanches.
Erreurs courantes à éviter
- ✕ Laisser les hanches monter ou descendre au lieu de garder le corps en ligne droite.
- ✕ Écarter les coudes à 90 degrés par rapport au tronc, ce qui surcharge les articulations gléno-humérales.
- ✕ Ne pas descendre suffisamment bas, se privant ainsi du bénéfice de l'amplitude élargie offerte par les haltères.
- ✕ Poser les haltères sur des poignées instables ou sur une surface glissante : vérifiez que les haltères ne roulent pas avant de commencer.
Conseils pour progresser
- ✓ Pour amplifier le travail pectoral, orientez légèrement les haltères de façon à ce que les paumes soient légèrement tournées l'une vers l'autre.
- ✓ Optez pour des haltères à poignée hexagonale pour éviter tout roulement pendant l'exercice.
- ✓ Expirez lors de la poussée, inspirez lors de la descente.
- ✓ En cas de manque de stabilité du poignet, renforcez d'abord vos avant-bras avec des exercices dédiés avant d'utiliser des haltères ronds.
Variantes
- Pompe aux haltères avec rotation : en haut du mouvement, soulevez un haltère en le faisant pivoter latéralement pour travailler les rotateurs.
- Pompe aux haltères avec les pieds surélevés pour accentuer le travail sur la partie haute des pectoraux.
Questions frequentes
Quels muscles travaille Pompe aux haltères ?
Cet exercice cible principalement : Pectoraux. Les muscles secondaires sollicites sont : Deltoïde antérieur, Triceps.
Quel equipement faut-il pour faire Pompe aux haltères ?
Il vous faut : Haltères.
Dans quel programme inclure Pompe aux haltères ?
Cet exercice appartient a la categorie Pectoraux. Il s'integre dans les seances dediees a ce groupe musculaire, en complement d'autres mouvements de la meme categorie.
Muscles cibles
Primaires
Pectoraux
Secondaires
Deltoïde antérieurTriceps
Equipement necessaire
Haltères
Categorie
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