Burpees avec pompes Exercice Pectoraux

Description

Le burpee avec pompe est un exercice cardio-musculaire au poids du corps qui enchaîne un saut, une descente au sol, une pompe complète et un retour debout en un seul mouvement continu. Les pectoraux sont le moteur de la phase de pompe, assistés par les triceps et le deltoïde antérieur, tandis que les quadriceps prennent en charge les phases de saut et d'accroupi. Il convient aux pratiquants intermédiaires et avancés souhaitant combiner endurance et renforcement du haut du corps.

Comment exécuter Burpees avec pompes

Tenez-vous debout, pieds écartés à la largeur des épaules, bras le long du corps.
Fléchissez les genoux et posez les mains au sol devant vous, puis projetez les pieds en arrière pour atteindre une position de pompe haute.
Descendez le buste vers le sol en pliant les coudes, puis repoussez-vous vers le haut en contractant les pectoraux pour réaliser la pompe complète.
Ramenez les pieds sous les hanches par un saut ou un pas, en revenant en position accroupie.
Poussez sur les jambes et sautez verticalement en levant les bras au-dessus de la tête, puis amortirez la réception en souplesse.
Enchaînez immédiatement la répétition suivante sans pause entre les phases.

Erreurs courantes à éviter

✕ Laisser les hanches s'effondrer ou pointer vers le plafond lors de la pompe, ce qui retire la charge des pectoraux.
✕ Réaliser une demi-pompe sans descendre jusqu'à ce que la poitrine frôle le sol, réduisant l'amplitude utile du mouvement.
✕ Bloquer la respiration sur toute la séquence au lieu d'expirer à la poussée de la pompe et à l'impulsion du saut.
✕ Atterrir les pieds trop écartés ou trop près des mains en revenant de la position allongée, ce qui déséquilibre la montée.

Conseils pour progresser

✓ Maintenez le gainage abdominal actif tout au long du mouvement pour protéger le bas du dos lors de la projection des jambes.
✓ Placez les mains légèrement plus larges que les épaules pour une pompe plus stable et un meilleur recrutement des pectoraux.
✓ Maîtrisez le burpee simple et la pompe correcte séparément avant de les combiner si vous débutez cet enchaînement.
✓ Variez le tempo en ralentissant la descente de la pompe pour augmenter la charge sur les pectoraux, ou en accélérant l'ensemble pour l'aspect cardio.

Variantes

Burpee sans pompe pour les débutants souhaitant d'abord maîtriser le patron de mouvement de base.
Burpee avec pompe large pour accentuer le travail des pectoraux externes.
Burpee avec pompe diamant pour solliciter davantage les triceps et la partie centrale des pectoraux.

Questions frequentes

Quels muscles travaille Burpees avec pompes ?

Cet exercice cible principalement : Pectoraux. Les muscles secondaires sollicites sont : Triceps, Deltoïde antérieur, Quadriceps.

Quel equipement faut-il pour faire Burpees avec pompes ?

Aucun equipement n'est necessaire — c'est un exercice au poids du corps.

Dans quel programme inclure Burpees avec pompes ?

Cet exercice appartient a la categorie Pectoraux. Il s'integre dans les seances dediees a ce groupe musculaire, en complement d'autres mouvements de la meme categorie.

Muscles cibles

Primaires

Pectoraux

Secondaires

TricepsDeltoïde antérieurQuadriceps

Equipement necessaire

Poids du corps

Categorie

Pectoraux

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