Câble Exercice Jambes
Description
L'exercice câble pour les quadriceps à la poulie consiste en une extension ou un travail de résistance des membres inférieurs en utilisant un câble fixé à la cheville, sollicitant principalement les quadriceps avec l'assistance des ischio-jambiers et des fessiers. La poulie assure une résistance constante tout au long de l'amplitude, ce qui en fait un bon complément aux exercices de force classiques pour un travail d'isolation ou de finition des cuisses.
Comment exécuter Câble
- Fixez une sangle de cheville au câble de la poulie basse et attachez-la à la cheville de la jambe à travailler.
- Tenez-vous debout face à la machine (pour une extension de hanche) ou dos à la machine (pour une flexion), à distance suffisante pour maintenir le câble sous tension.
- En vous appuyant sur un appui stable si nécessaire, initiez le mouvement en engageant les quadriceps pour étendre ou fléchir le genou selon l'objectif.
- Amenez la jambe à l'amplitude maximale en contractant les muscles cibles, puis contrôlez le retour.
- Effectuez toutes les répétitions d'un côté avant de changer de jambe pour maintenir la concentration musculaire.
Erreurs courantes à éviter
- ✕ Utiliser un élan du buste ou de la hanche pour aider le mouvement au lieu de laisser les quadriceps travailler seuls.
- ✕ Travailler avec une amplitude trop limitée, ne permettant pas une sollicitation complète du muscle.
- ✕ Laisser le câble claquer en fin de course sans contrôler le retour, perdant la tension excentrique.
- ✕ Placer la sangle trop bas sur la cheville, ce qui peut créer une pression inconfortable sur l'articulation en charge.
Conseils pour progresser
- ✓ Commencez avec une charge légère pour apprivoiser la sensation du câble sur la cheville et valider la biomécanique avant d'augmenter.
- ✓ Appuyez-vous sur la machine ou un mur avec la main opposée pour stabiliser le bassin et concentrer le travail sur la jambe active.
- ✓ Contrôlez la phase de retour sur 2 secondes pour maximiser le travail excentrique des quadriceps.
- ✓ Cet exercice fonctionne bien en superset avec des fentes ou des squats pour finir d'épuiser les quadriceps.
Variantes
- Extension de genou à la machine guidée : version plus stable et plus courante pour isoler les quadriceps.
- Leg curl couché à la poulie : en retournant l'orientation, le câble peut cibler les ischio-jambiers selon le setup.
Questions frequentes
Quels muscles travaille Câble ?
Cet exercice cible principalement : Quadriceps. Les muscles secondaires sollicites sont : Ischio-jambiers, Grand fessier.
Quel equipement faut-il pour faire Câble ?
Il vous faut : Poulie.
Dans quel programme inclure Câble ?
Cet exercice appartient a la categorie Jambes. Il s'integre dans les seances dediees a ce groupe musculaire, en complement d'autres mouvements de la meme categorie.
Muscles cibles
Primaires
Quadriceps
Secondaires
Ischio-jambiersGrand fessier
Equipement necessaire
Poulie