Cercles de hanche Exercice Jambes
Description
Les cercles de hanche sont un exercice de mobilité articulaire ciblant les fléchisseurs de hanche, les rotateurs et les abducteurs, notamment le moyen fessier et les adducteurs. En effectuant des rotations amples et contrôlées de la hanche, on lubrifie l'articulation coxo-fémorale et on prépare les structures musculaires aux mouvements dynamiques. Cet exercice convient à tous les niveaux et s'intègre en échauffement, en mobilité ou en récupération.
Comment exécuter Cercles de hanche
- Tenez-vous debout, pieds à largeur de hanches, mains posées sur les hanches ou sur un support pour l'équilibre.
- Soulevez le genou d'une jambe à hauteur de hanche, puis commencez à décrire un grand cercle horizontal avec ce genou.
- Portez le genou vers l'avant, puis vers l'extérieur, vers l'arrière et enfin vers l'intérieur en un mouvement fluide.
- Effectuez plusieurs rotations dans un sens en maintenant le tronc stable et droit, sans compensation du bassin.
- Inversez le sens de rotation du même côté, puis changez de jambe.
Erreurs courantes à éviter
- ✕ Compenser le mouvement en inclinant ou en faisant pivoter le bassin au lieu de mobiliser uniquement la hanche.
- ✕ Réduire l'amplitude des cercles en restant trop proche du centre, ce qui limite le bénéfice articulaire.
- ✕ Aller trop vite : l'exercice perd son intérêt de mobilité si la rotation n'est pas lente et contrôlée.
- ✕ Négliger de travailler les deux sens de rotation, laissant des patterns de mobilité asymétriques.
Conseils pour progresser
- ✓ Posez une main sur un mur ou un support pour garantir l'équilibre et permettre une rotation plus ample.
- ✓ Concentrez-vous sur le relâchement de la hanche à chaque point du cercle plutôt que de forcer l'amplitude.
- ✓ Augmentez progressivement le rayon du cercle à mesure que l'articulation se libère.
- ✓ Intégrez cet exercice en début de séance avant des squats, des fentes ou tout mouvement de jambes.
Variantes
- Cercles de hanche allongé sur le dos : jambe levée, rotation de la cuisse dans l'espace, option plus passive.
- Cercles de hanche en quadrupédie : genou fléchi à 90°, rotation de la cuisse dans le plan horizontal, idéal pour les débutants.
Questions frequentes
Quels muscles travaille Cercles de hanche ?
Cet exercice cible principalement : Fléchisseurs de hanche. Les muscles secondaires sollicites sont : Moyen fessier, Adducteurs.
Quel equipement faut-il pour faire Cercles de hanche ?
Aucun equipement n'est necessaire — c'est un exercice au poids du corps.
Dans quel programme inclure Cercles de hanche ?
Cet exercice appartient a la categorie Jambes. Il s'integre dans les seances dediees a ce groupe musculaire, en complement d'autres mouvements de la meme categorie.
Muscles cibles
Primaires
Fléchisseurs de hanche
Secondaires
Moyen fessierAdducteurs
Equipement necessaire
Poids du corps