Charnière de hanche Exercice Jambes
Description
La charnière de hanche avec barre est un exercice d'apprentissage du pattern de flexion de hanche en dissociant le mouvement des hanches de celui de la colonne vertébrale. Elle cible les ischio-jambiers, les fessiers et les lombaires et constitue la base technique de l'exercice de soulevé de terre et du deadlift. Elle convient à tous les niveaux comme exercice de mobilité ou comme préparation à des mouvements de tirage du bas du corps.
Comment exécuter Charnière de hanche
- Saisissez une barre à deux mains en prise pronation, bras tendus devant les cuisses, ou tenez-la verticalement contre le dos (version avec barre dans le dos) pour un retour proprioceptif.
- Positionnez-vous debout, pieds à largeur de hanches, genoux légèrement fléchis, colonne en position neutre.
- Poussez les hanches vers l'arrière (comme si vous vouliez toucher le mur derrière vous avec les fesses) sans fléchir davantage les genoux et sans arrondir le bas du dos.
- Continuez jusqu'à ressentir une tension dans les ischio-jambiers et les fessiers, le dos restant plat, la barre glissant le long des cuisses.
- Une fois à la limite de votre amplitude avec le dos plat, arrêtez-vous et revenez à la position haute en poussant les hanches vers l'avant et en contractant les fessiers.
- Répétez le mouvement en maintenant la concentration sur le recul des hanches et la neutralité de la colonne à chaque répétition.
Erreurs courantes à éviter
- ✕ Arrondi du bas du dos : c'est l'erreur la plus courante et la plus importante à corriger ; réduisez l'amplitude si nécessaire pour maintenir le dos plat.
- ✕ Genoux qui fléchissent excessivement : la charnière de hanche cible les ischio-jambiers et les fessiers, pas les quadriceps ; gardez les genoux quasiment fixes.
- ✕ Regard vers le bas : regarder le sol entraîne une flexion cervicale ; gardez les yeux dirigés légèrement vers l'avant pour rester dans l'axe de la colonne.
- ✕ Pieds qui tournent vers l'extérieur en poussant les hanches : veillez à conserver un ancrage symétrique des pieds sur le sol.
Conseils pour progresser
- ✓ L'exercice avec la barre tenue verticalement dans le dos (posée sur la nuque et les fesses) est un excellent outil pédagogique pour sentir la position neutre de la colonne.
- ✓ Imaginez avoir une corde attachée à votre sacrum qui vous tire horizontalement vers l'arrière : cette image aide à initier le bon pattern.
- ✓ Contractez les abdominaux (ventre rentré) avant de commencer le mouvement pour stabiliser la colonne lombaire.
- ✓ La maîtrise de la charnière de hanche à poids de corps ou avec une légère charge est un prérequis avant d'aborder le soulevé de terre avec des charges importantes.
Variantes
- Charnière de hanche à une jambe : version unilatérale (Romanian single-leg deadlift) qui augmente le travail de stabilisation et l'amplitude d'étirement des ischio-jambiers.
- Good morning avec barre : barre sur les trapèzes, même pattern de flexion de hanche, avec une sollicitation plus importante des érecteurs du rachis.
Questions frequentes
Quels muscles travaille Charnière de hanche ?
Cet exercice cible principalement : Ischio-jambiers, Grand fessier, Lombaires. Les muscles secondaires sollicites sont : Mollets, Abdominaux.
Quel equipement faut-il pour faire Charnière de hanche ?
Il vous faut : Barre.
Dans quel programme inclure Charnière de hanche ?
Cet exercice appartient a la categorie Jambes. Il s'integre dans les seances dediees a ce groupe musculaire, en complement d'autres mouvements de la meme categorie.
Muscles cibles
Primaires
Ischio-jambiersGrand fessierLombaires
Secondaires
MolletsAbdominaux
Equipement necessaire
Barre