Adduction de Copenhague Exercice Jambes
Description
L'adduction de Copenhague est un exercice isométrique et dynamique avancé des adducteurs réalisé en appui latéral sur un banc. En maintenant le corps aligné, vous soulevez la hanche du sol en vous appuyant sur le pied posé sur le banc, ce qui génère une forte tension excentrique sur les adducteurs. Cet exercice est reconnu pour son efficacité à renforcer la face interne de la cuisse et à prévenir les blessures à l'aine, surtout chez les sportifs pratiquant des sports à changements de direction.
Comment exécuter Adduction de Copenhague
- Allongez-vous sur le côté sur un tapis, le coude au sol sous l'épaule et le pied supérieur posé à plat sur le banc.
- Placez la jambe inférieure sous le banc ou librement dans les airs selon votre niveau.
- Soulevez la hanche du sol pour former une planche latérale, en vous appuyant sur le pied supérieur et l'avant-bras.
- Maintenez le corps aligné de la tête aux pieds, le bassin stable et sans rotation.
- Tenez la position le temps souhaité (variante isométrique) ou levez et abaissez la hanche de façon contrôlée (variante dynamique).
- Changez de côté après avoir complété la série.
Erreurs courantes à éviter
- ✕ Laisser le bassin tourner vers l'avant ou vers l'arrière, ce qui réduit l'efficacité et surcharge les lombaires.
- ✕ S'appuyer uniquement sur la pointe du pied posé sur le banc au lieu de poser le pied à plat, ce qui déstabilise le mouvement.
- ✕ Aller trop vite en version dynamique sans contrôler la descente excentrique, phase la plus bénéfique.
- ✕ Tenter cet exercice sans avoir développé au préalable une base solide en renforcement des adducteurs et des obliques.
Conseils pour progresser
- ✓ Commencez par la version isométrique en maintenant la position haute avant d'aborder la version dynamique.
- ✓ Positionnez le banc à une hauteur qui permet au genou supérieur d'être à hauteur de hanche pour une prise optimale.
- ✓ Contractez les obliques et le fessier supérieur tout au long du mouvement pour stabiliser le bassin.
- ✓ Cet exercice peut être intégré à la fin d'une séance jambes comme exercice de renforcement préventif.
Variantes
- Adduction de Copenhague courte : le genou (et non le pied) repose sur le banc pour réduire le bras de levier et faciliter l'exercice.
- Adduction de Copenhague isométrique longue durée : maintenez la position haute progressivement plus longtemps pour développer l'endurance des adducteurs.
Questions frequentes
Quels muscles travaille Adduction de Copenhague ?
Cet exercice cible principalement : Adducteurs. Les muscles secondaires sollicites sont : Grand fessier, Obliques.
Quel equipement faut-il pour faire Adduction de Copenhague ?
Il vous faut : Banc.
Dans quel programme inclure Adduction de Copenhague ?
Cet exercice appartient a la categorie Jambes. Il s'integre dans les seances dediees a ce groupe musculaire, en complement d'autres mouvements de la meme categorie.
Muscles cibles
Primaires
Adducteurs
Secondaires
Grand fessierObliques
Equipement necessaire
Banc