Coup de pied fessier à la machine Exercice Jambes
Description
Le coup de pied fessier à la machine guidée est un exercice d'isolation du grand fessier effectué en extension de hanche vers l'arrière. En appui sur le coussin de la machine, vous poussez la plateforme vers l'arrière et vers le haut en contractant le fessier, avec un guidage qui sécurise la trajectoire du mouvement. Il convient aussi bien aux débutants qui apprennent à isoler le fessier qu'aux pratiquants souhaitant finir une séance par un travail ciblé.
Comment exécuter Coup de pied fessier à la machine
- Réglez la machine selon votre morphologie et positionnez-vous debout, les mains sur les poignées, le genou de la jambe de travail posé sur le coussin.
- Placez l'autre pied à plat sur le repose-pied ou au sol pour maintenir votre équilibre.
- Inspirez, puis en expirant, étendez la jambe vers l'arrière et vers le haut en contractant volontairement le grand fessier.
- Montez jusqu'à ce que la hanche soit en extension complète, sans cambrer excessivement le bas du dos.
- Maintenez la contraction une seconde en haut du mouvement.
- Revenez à la position de départ de façon contrôlée avant de recommencer.
Erreurs courantes à éviter
- ✕ Cambrer le bas du dos pour augmenter l'amplitude, ce qui sollicite les lombaires au détriment du fessier.
- ✕ Utiliser l'élan ou balancer la jambe au lieu d'effectuer un mouvement lent et contrôlé.
- ✕ Placer la charge trop lourde, ce qui force à compenser avec d'autres muscles et réduit l'isolation du grand fessier.
- ✕ Négliger la contraction en haut du mouvement, qui est le moment clé de l'activation maximale du fessier.
Conseils pour progresser
- ✓ Visualisez mentalement la contraction du fessier à chaque répétition pour améliorer la connexion neuromusculaire.
- ✓ Travaillez en unilatéral (une jambe à la fois) pour détecter et corriger les déséquilibres entre les deux côtés.
- ✓ Une légère inclinaison du buste vers l'avant favorise un meilleur alignement de hanche et un recrutement optimal du fessier.
- ✓ Intégrez cet exercice en fin de séance jambes ou fessiers pour finir le travail d'isolation après les mouvements polyarticulaires.
Variantes
- Coup de pied fessier à la poulie basse : attachez la cheville à une poulie basse et effectuez le même mouvement debout pour une résistance continue.
- Extension de hanche à quatre pattes au sol : version au poids du corps sans machine, utile en échauffement ou à domicile.
Questions frequentes
Quels muscles travaille Coup de pied fessier à la machine ?
Cet exercice cible principalement : Grand fessier. Les muscles secondaires sollicites sont : Ischio-jambiers.
Quel equipement faut-il pour faire Coup de pied fessier à la machine ?
Il vous faut : Machine guidée.
Dans quel programme inclure Coup de pied fessier à la machine ?
Cet exercice appartient a la categorie Jambes. Il s'integre dans les seances dediees a ce groupe musculaire, en complement d'autres mouvements de la meme categorie.
Muscles cibles
Primaires
Grand fessier
Secondaires
Ischio-jambiers
Equipement necessaire
Machine guidée