Coup de pied fessier aux haltères Exercice Jambes
Description
Le coup de pied fessier aux haltères est une variation de l'extension de hanche en quadrupédie dans laquelle un haltère est coincé derrière le genou fléchi pour ajouter de la résistance. Le grand fessier est le muscle principal sollicité lors de l'extension vers l'arrière, les ischio-jambiers participant en stabilisation. Cet exercice est adapté aux pratiquants souhaitant progresser au-delà du poids du corps sans accès à une machine ou une poulie.
Comment exécuter Coup de pied fessier aux haltères
- Posez un haltère léger derrière le genou de la jambe à travailler et maintenez-le en fléchissant légèrement le genou.
- Mettez-vous en position quadrupédique sur un tapis, les mains dans l'axe des épaules et les genoux sous les hanches.
- Vérifiez que l'haltère est bien maintenu dans le creux du genou avant de commencer.
- En expirant, étendez la hanche vers l'arrière et vers le haut en poussant le talon vers le plafond, le genou restant fléchi à environ 90°.
- Montez jusqu'à l'alignement de la cuisse avec le dos, sans cambrer les lombaires.
- Redescendez lentement jusqu'à la position quadrupédique de départ, sans laisser tomber le genou au sol.
Erreurs courantes à éviter
- ✕ Laisser l'haltère glisser pendant le mouvement en ne maintenant pas suffisamment la flexion du genou, ce qui crée un risque de chute.
- ✕ Cambrer excessivement les lombaires pour compenser une amplitude trop élevée ou une charge trop lourde.
- ✕ Faire pivoter le bassin vers le côté de la jambe de travail, ce qui indique une perte de gainage du tronc.
- ✕ Choisir un haltère trop lourd qui empêche de maintenir une technique correcte et fait perdre le contrôle du mouvement.
Conseils pour progresser
- ✓ Commencez avec un haltère léger et vérifiez que vous le maintenez fermement avant d'augmenter la charge progressivement.
- ✓ Placez un tapis ou une serviette pliée sous les genoux pour plus de confort lors des séries longues.
- ✓ Contractez le fessier en position haute pendant une à deux secondes pour améliorer l'activation musculaire.
- ✓ Si maintenir l'haltère est inconfortable, utilisez un élastique à la cheville ou une poulie basse comme alternative plus stable.
Variantes
- Coup de pied fessier au poids du corps : version sans résistance pour maîtriser la technique ou en guise d'échauffement.
- Coup de pied fessier avec élastique : l'élastique offre une résistance progressive et plus stable que l'haltère coincé derrière le genou.
- Coup de pied fessier à la poulie basse : alternative à la machine avec résistance constante tout au long de l'amplitude.
Questions frequentes
Quels muscles travaille Coup de pied fessier aux haltères ?
Cet exercice cible principalement : Grand fessier. Les muscles secondaires sollicites sont : Ischio-jambiers.
Quel equipement faut-il pour faire Coup de pied fessier aux haltères ?
Il vous faut : Haltères, Tapis de sol.
Dans quel programme inclure Coup de pied fessier aux haltères ?
Cet exercice appartient a la categorie Jambes. Il s'integre dans les seances dediees a ce groupe musculaire, en complement d'autres mouvements de la meme categorie.
Muscles cibles
Primaires
Grand fessier
Secondaires
Ischio-jambiers
Equipement necessaire
HaltèresTapis de sol