Coup de pied fessier avec élastique Exercice Jambes
Description
Le coup de pied fessier avec élastique est un exercice d'isolation du grand fessier réalisé en position quadrupédique avec un élastique fixé à la cheville. L'extension de la hanche vers l'arrière contre la résistance de l'élastique sollicite le grand fessier sur toute la course du mouvement. Accessible et peu traumatisant pour les articulations, il convient aux débutants comme aux pratiquants plus avancés souhaitant cibler et affiner les fessiers à domicile ou en salle.
Comment exécuter Coup de pied fessier avec élastique
- Fixez l'élastique à un point d'ancrage bas devant vous et accrochez l'autre extrémité à votre cheville.
- Mettez-vous en position quadrupédique sur un tapis, les mains dans l'axe des épaules et les genoux sous les hanches.
- Maintenez le dos plat et neutre, le regard vers le sol, la jambe de travail en légère flexion du genou.
- En expirant, étendez la hanche vers l'arrière en poussant le talon vers le plafond, le genou restant fléchi à environ 90°.
- Montez jusqu'à l'alignement de la cuisse avec le buste, voire légèrement au-dessus, en contractant le fessier.
- Redescendez de façon contrôlée en résistant à la traction de l'élastique, sans poser le genou au sol entre les répétitions.
Erreurs courantes à éviter
- ✕ Cambrer le bas du dos en montant la jambe trop haut, ce qui compense avec les lombaires au lieu de terminer le mouvement avec le fessier.
- ✕ Laisser le bassin tourner vers le côté de la jambe travaillée, ce qui indique une perte de stabilité des hanches.
- ✕ Effectuer le mouvement trop rapidement sans contrôler la résistance de l'élastique lors de la descente.
- ✕ Placer le point d'ancrage de l'élastique trop haut, ce qui modifie l'angle de résistance et réduit l'efficacité sur le grand fessier.
Conseils pour progresser
- ✓ Choisissez un élastique dont la résistance vous permet de maintenir une technique parfaite sur l'ensemble des répétitions.
- ✓ Contractez volontairement le fessier à la position haute pendant une seconde pour améliorer la connexion neuromusculaire.
- ✓ Évitez de poser le genou entre les répétitions afin de maintenir la tension continue sur le grand fessier.
- ✓ Associez cet exercice à des ponts fessiers ou à des hip thrusts dans la même séance pour un travail complet du grand fessier.
Variantes
- Coup de pied fessier jambe tendue : effectuez le même mouvement avec la jambe tendue pour modifier l'angle de recrutement du fessier et impliquer davantage les ischio-jambiers.
- Coup de pied fessier sans élastique : version au poids du corps utile pour maîtriser le mouvement ou en échauffement.
- Coup de pied fessier à la poulie basse : remplacez l'élastique par une poulie pour une résistance plus constante tout au long de l'amplitude.
Questions frequentes
Quels muscles travaille Coup de pied fessier avec élastique ?
Cet exercice cible principalement : Grand fessier. Les muscles secondaires sollicites sont : Ischio-jambiers.
Quel equipement faut-il pour faire Coup de pied fessier avec élastique ?
Il vous faut : Élastique.
Dans quel programme inclure Coup de pied fessier avec élastique ?
Cet exercice appartient a la categorie Jambes. Il s'integre dans les seances dediees a ce groupe musculaire, en complement d'autres mouvements de la meme categorie.
Muscles cibles
Primaires
Grand fessier
Secondaires
Ischio-jambiers
Equipement necessaire
Élastique