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Croisé à la poulie haute Exercice Pectoraux

Description

Le croisé à la poulie haute est un exercice d'isolation pour les pectoraux, en particulier les faisceaux inférieurs et sterno-costaux. Debout entre deux poulies réglées en position haute, vous tirez les poignées en arc de cercle vers le bas et vers le centre, ce qui étire puis contracte profondément les pectoraux. Le deltoïde antérieur et les triceps participent en assistance. Convient à tous les niveaux pour affiner le travail pectoral après les exercices de base.

Comment exécuter Croisé à la poulie haute

  1. Réglez les deux poulies en position haute et saisissez une poignée dans chaque main, paumes vers le bas ou vers l'intérieur.
  2. Placez-vous au centre, un pied légèrement en avant pour stabiliser le buste, coudes légèrement fléchis.
  3. Inspirez, puis en expirant, tirez les poignées en arc de cercle vers le bas et vers l'avant jusqu'à ce que vos mains se rejoignent devant votre bas-ventre.
  4. Contractez les pectoraux à la fin du mouvement pendant une fraction de seconde.
  5. Revenez lentement à la position de départ en contrôlant la résistance, bras écartés et légèrement en arrière.
  6. Recommencez sans laisser le poids reprendre brusquement en butée.

Erreurs courantes à éviter

  • ✕ Verrouiller les coudes complètement en extension, ce qui transfère la charge sur les articulations plutôt que sur les pectoraux.
  • ✕ Pencher excessivement le buste vers l'avant pour compenser une charge trop lourde, ce qui réduit l'efficacité du mouvement.
  • ✕ Laisser les épaules remonter vers les oreilles au lieu de les garder basses et stables.
  • ✕ Ne pas contrôler la phase de retour, ce qui prive le muscle du travail excentrique.

Conseils pour progresser

  • ✓ Gardez une légère flexion fixe des coudes tout au long du mouvement pour préserver les articulations.
  • ✓ Concentrez-vous sur la sensation de fermeture de la poitrine plutôt que sur le déplacement des bras.
  • ✓ Un tempo lent en phase de retour (2 à 3 secondes) augmente le temps sous tension des pectoraux.
  • ✓ Variez la hauteur des poulies d'une séance à l'autre pour solliciter différentes portions du pectoral.

Variantes

  • Croisé poulie basse : poulies réglées en bas, mouvement vers le haut, cible davantage les faisceaux supérieurs.
  • Croisé poulie à mi-hauteur : sollicite le faisceau moyen, position la plus polyvalente.
  • Croisé unilatéral : travail d'un seul côté à la fois pour corriger les asymétries.

Questions frequentes

Quels muscles travaille Croisé à la poulie haute ?
Cet exercice cible principalement : Pectoraux. Les muscles secondaires sollicites sont : Deltoïde antérieur, Triceps.
Quel equipement faut-il pour faire Croisé à la poulie haute ?
Il vous faut : Poulie.
Dans quel programme inclure Croisé à la poulie haute ?
Cet exercice appartient a la categorie Pectoraux. Il s'integre dans les seances dediees a ce groupe musculaire, en complement d'autres mouvements de la meme categorie.
Croisé à la poulie haute

Muscles cibles

Primaires

Pectoraux

Secondaires

Deltoïde antérieurTriceps

Equipement necessaire

Poulie

Categorie

Pectoraux
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