Croisé omni à la poulie Exercice Pectoraux
Description
Le croisé omni à la poulie consiste à enchaîner plusieurs angles de câble lors d'une même série de croisés pectoraux, en modifiant la hauteur du point d'accroche entre les répétitions ou les passages. La résistance constante de la poulie permet de maintenir une tension continue sur les pectoraux, le deltoïde antérieur et les triceps tout au long du mouvement. Convient aux pratiquants intermédiaires et avancés souhaitant stimuler les pectoraux dans tous leurs secteurs.
Comment exécuter Croisé omni à la poulie
- Placez-vous au centre d'un câble réglable ou entre deux poulies, saisissez la poignée et ajustez le câble à la position haute pour commencer par le croisé descendant.
- Avec un léger gainage du tronc et les coudes légèrement fléchis, ramenez la poignée en arc vers le bas et le centre de la poitrine en contractant les pectoraux.
- Revenez lentement à la position de départ en contrôlant le câble, puis enchaînez ou réglez le câble à hauteur de poitrine pour la variation neutre.
- Réalisez le même mouvement horizontal en amenant la poignée devant vous à hauteur de sternum, puis terminez par la position basse en remontant la poignée vers le haut.
- Maintenez les épaules basses et les omoplates légèrement rapprochées pour protéger l'articulation et maximiser le recrutement pectoral.
Erreurs courantes à éviter
- ✕ Verrouiller les coudes complètement tendu, ce qui transfère le travail vers les biceps et les épaules au lieu des pectoraux.
- ✕ Laisser les épaules remonter et s'enrouler vers l'avant, comprimant l'articulation gléno-humérale.
- ✕ Changer d'angle trop rapidement sans contrôler la phase excentrique, perdant ainsi la tension sur les pectoraux.
- ✕ Se pencher excessivement en avant pour aider le câble, ce qui engage le dos au lieu des pectoraux.
Conseils pour progresser
- ✓ Visualisez le trajet en arc de cercle à chaque répétition, comme si vous enlaciez quelqu'un, pour activer les fibres pectorales.
- ✓ Contractez volontairement les pectoraux un instant en position fermée avant de revenir, même sur une légère amplitude.
- ✓ Ajustez la hauteur du câble progressivement pour éviter les à-coups sur l'épaule entre chaque position.
- ✓ Une légère inclinaison du tronc vers l'avant améliore l'alignement de la résistance avec le plan de travail des pectoraux.
Variantes
- Croisé omni avec deux poulies séparées, une à gauche et une à droite, pour travailler les deux côtés simultanément.
- Version unilatérale en changeant d'angle bras par bras pour une concentration maximale par côté.
Questions frequentes
Quels muscles travaille Croisé omni à la poulie ?
Cet exercice cible principalement : Pectoraux. Les muscles secondaires sollicites sont : Deltoïde antérieur, Triceps.
Quel equipement faut-il pour faire Croisé omni à la poulie ?
Il vous faut : Poulie.
Dans quel programme inclure Croisé omni à la poulie ?
Cet exercice appartient a la categorie Pectoraux. Il s'integre dans les seances dediees a ce groupe musculaire, en complement d'autres mouvements de la meme categorie.
Muscles cibles
Primaires
Pectoraux
Secondaires
Deltoïde antérieurTriceps
Equipement necessaire
Poulie
Categorie
PectorauxAutres exercices Pectoraux
Marche de l'ours 2
PectorauxDeltoïde antérieurAbdominaux
Pompe aux haltères
Pectoraux
Écarté à la poulie
Pectoraux
Grimpeurs de montagne
AbdominauxFléchisseurs de hanche
Burpees (4 phases)
PectorauxQuadricepsGrand fessier
Burpees sans saut
PectorauxQuadriceps
Planche haute
Abdominaux
Développé couché aux haltères
Pectoraux