Pullover haltère sur banc transversal Exercice Pectoraux

Description

Le pullover avec haltère sur banc transversal se distingue du pullover classique par la position du corps en travers du banc, uniquement les épaules en appui, ce qui libère la cage thoracique et augmente l'amplitude du mouvement en abaissement. Le grand dorsal et les pectoraux co-contractent pour ramener l'haltère en arc de cercle, avec un recrutement notable du dentelé antérieur et du grand rond. Cet exercice convient aux pratiquants intermédiaires et avancés souhaitant développer la largeur du dos et l'expansion thoracique.

Comment exécuter Pullover haltère sur banc transversal

Allongez-vous en travers d'un banc horizontal de sorte que seules vos épaules et la partie haute du dos reposent sur le bord du banc, hanches libres dans le vide.
Saisissez un haltère à deux mains, les paumes pressées contre la face interne d'un des disques, bras tendus au-dessus de la poitrine.
Abaissez l'haltère en arc de cercle derrière la tête en inspirant profondément, en gardant les coudes légèrement fléchis.
Descendez jusqu'à ce que les bras soient sensiblement parallèles au sol ou légèrement plus bas, selon votre mobilité d'épaule.
Expirez et remontez l'haltère en arc de cercle vers la position de départ en contractant le grand dorsal et les pectoraux.
Gardez les hanches abaissées pendant tout le mouvement pour maximiser l'amplitude et l'expansion de la cage thoracique.

Erreurs courantes à éviter

✕ Plier excessivement les coudes et transformer le mouvement en développé plutôt qu'en arc de cercle.
✕ Laisser les hanches remonter et s'appuyer entièrement sur le banc, ce qui réduit l'amplitude et l'effet thoracique.
✕ Descendre l'haltère trop bas sans avoir la mobilité d'épaule nécessaire, créant un risque de lésion à l'articulation.
✕ Utiliser un haltère trop lourd qui empêche le contrôle de la trajectoire et accélère la descente de façon incontrôlée.

Conseils pour progresser

✓ Commencez avec un haltère léger pour mémoriser la trajectoire en arc avant d'augmenter la charge.
✓ Laissez descendre les hanches tout au long du mouvement pour profiter pleinement de l'expansion thoracique.
✓ Inspirez profondément à la descente pour maximiser l'ouverture de la cage thoracique.
✓ Gardez les coudes à une légère flexion constante tout au long du mouvement, ni verrouillés ni trop fléchis.

Variantes

Pullover classique allongé entièrement sur le banc pour une version plus stable et accessible.
Pullover à la poulie haute pour une résistance constante sur toute l'amplitude du mouvement.
Pullover avec haltère sur banc incliné pour modifier l'angle de travail du grand dorsal.

Questions frequentes

Quels muscles travaille Pullover haltère sur banc transversal ?

Cet exercice cible principalement : Grand dorsal, Pectoraux. Les muscles secondaires sollicites sont : Dentelé antérieur, Grand rond.

Quel equipement faut-il pour faire Pullover haltère sur banc transversal ?

Il vous faut : Haltères, Banc.

Dans quel programme inclure Pullover haltère sur banc transversal ?

Cet exercice appartient a la categorie Pectoraux. Il s'integre dans les seances dediees a ce groupe musculaire, en complement d'autres mouvements de la meme categorie.

Muscles cibles

Primaires

Grand dorsalPectoraux

Secondaires

Dentelé antérieurGrand rond

Equipement necessaire

HaltèresBanc

Categorie

Pectoraux

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