Crossover de hanche Exercice Jambes
Description
Le crossover de hanche est un exercice de mobilité au sol ciblant les rotateurs de hanche et les obliques. Allongé sur le dos, on laisse les deux genoux fléchis basculer d'un côté puis de l'autre en dissociant le bassin du haut du corps. Ce mouvement d'ouverture en rotation aide à relâcher les tensions du bas du dos, à améliorer la mobilité rotatoire de la hanche et à activer les stabilisateurs profonds du tronc. Convient à tous les niveaux, idéal en échauffement ou en mobilité.
Comment exécuter Crossover de hanche
- Allongez-vous sur le dos, genoux fléchis à 90°, pieds à plat sur le sol, bras en croix pour stabiliser les épaules.
- En contrôlant le mouvement, laissez les deux genoux basculer ensemble vers la droite jusqu'à un point d'étirement confortable.
- Maintenez les deux épaules au sol et évitez de laisser le bas du dos se soulever excessivement.
- Maintenez la position deux à trois secondes en respirant, puis ramenez les genoux au centre.
- Répétez de l'autre côté, en veillant à garder les pieds joints et la rotation symétrique.
- Alternez côté gauche et côté droit de manière fluide et contrôlée.
Erreurs courantes à éviter
- ✕ Décoller les deux épaules du sol lors du crossover, ce qui supprime la dissociation et réduit l'étirement rotatoire.
- ✕ Laisser les pieds se séparer pendant la rotation : gardez les genoux et les pieds joints pour un mouvement uniforme.
- ✕ Aller trop vite sans s'arrêter dans la position, transformant l'exercice en balancier sans bénéfice de mobilité.
- ✕ Forcer l'amplitude au-delà du confort, notamment si le bas du dos est tendu ou s'il y a une limitation de rotation.
Conseils pour progresser
- ✓ Gardez les bras bien écartés en croix pour ancrer les épaules et faciliter la dissociation haut/bas du corps.
- ✓ Inspirez au centre, expirez en laissant les genoux descendre vers le sol pour approfondir la rotation.
- ✓ Placez un coussin sous les genoux en position de crossover si l'amplitude complète est inconfortable.
- ✓ Pratiquez en début de séance ou au réveil pour libérer le bas du dos avant toute activité debout.
Variantes
- Crossover de hanche jambe unique : une seule jambe fléchie, l'autre tendue, pour un étirement asymétrique plus spécifique.
- Crossover de hanche avec pied croisé sur le genou : variation en figure-4 pour accentuer l'étirement du piriforme côté croisé.
- Windshield wiper actif : même mouvement mais avec résistance des obliques pour revenir au centre de façon active.
Questions frequentes
Quels muscles travaille Crossover de hanche ?
Cet exercice cible principalement : Obliques. Les muscles secondaires sollicites sont : Fléchisseurs de hanche, Grand fessier.
Quel equipement faut-il pour faire Crossover de hanche ?
Aucun equipement n'est necessaire — c'est un exercice au poids du corps.
Dans quel programme inclure Crossover de hanche ?
Cet exercice appartient a la categorie Jambes. Il s'integre dans les seances dediees a ce groupe musculaire, en complement d'autres mouvements de la meme categorie.
Muscles cibles
Primaires
Obliques
Secondaires
Fléchisseurs de hancheGrand fessier
Equipement necessaire
Poids du corps