Curl nordique inversé Exercice Jambes
Description
Le curl nordique inversé, aussi appelé reverse nordic curl, est un exercice excentrique au poids du corps ciblant les quadriceps avec une intensité élevée. Depuis une position agenouillée avec chevilles bloquées, vous vous laissez tomber lentement vers l'avant en résistant avec les quadriceps, puis vous revenez. Cet exercice convient aux pratiquants ayant un bon niveau de force car il est très exigeant ; il est utilisé en préventif pour les genoux dans les sports à pivot.
Comment exécuter Curl nordique inversé
- Agenouillez-vous sur un tapis, hanches dans le prolongement des genoux, chevilles maintenues au sol par un partenaire, une barre basse ou une sangle fixée au mur.
- Gainéz les abdominaux et contractez légèrement les fessiers pour maintenir le corps aligné de la tête aux genoux.
- Laissez-vous tomber lentement vers l'avant en résistant avec les quadriceps, en cherchant à contrôler la descente le plus longtemps possible.
- Descendez jusqu'à l'angle le plus bas que vous pouvez contrôler, sans vous laisser tomber brusquement.
- Aidez-vous des mains pour rebondir légèrement du sol si nécessaire, puis revenez à la position verticale en poussant avec les quadriceps.
- Gardez le corps aligné : ne pliez pas les hanches lors de la remontée.
Erreurs courantes à éviter
- ✕ Se laisser tomber trop vite dès le début en perdant le contrôle musculaire, ce qui annule le bénéfice excentrique.
- ✕ Plier les hanches lors de la descente ou de la remontée, transformant l'exercice en flexion de hanche au lieu de travail des quadriceps.
- ✕ Maintenir les chevilles avec une prise instable qui glisse ou bascule, créant un risque de blessure.
- ✕ Tenter l'amplitude totale sans avoir la force suffisante pour contrôler la descente.
Conseils pour progresser
- ✓ Progressez par étapes : commencez par descendre seulement à 45 degrés avant de chercher l'horizontale.
- ✓ Placez un coussin ou un matelas devant vous pour amortir la chute si vous perdez le contrôle.
- ✓ Travaillez en séries courtes de trois à cinq répétitions en soignant la qualité de la phase excentrique.
- ✓ Cet exercice se place en début de séance jambes quand les quadriceps sont frais.
Variantes
- Reverse nordic curl assisté avec élastique : un élastique fixé devant vous allège la résistance pour progresser graduellement.
- Reverse nordic curl isométrique : maintenez une position inclinée vers l'avant sans bouger pour travailler la force statique des quadriceps.
Questions frequentes
Quels muscles travaille Curl nordique inversé ?
Cet exercice cible principalement : Quadriceps. Les muscles secondaires sollicites sont : Grand fessier, Abdominaux.
Quel equipement faut-il pour faire Curl nordique inversé ?
Aucun equipement n'est necessaire — c'est un exercice au poids du corps.
Dans quel programme inclure Curl nordique inversé ?
Cet exercice appartient a la categorie Jambes. Il s'integre dans les seances dediees a ce groupe musculaire, en complement d'autres mouvements de la meme categorie.
Muscles cibles
Primaires
Quadriceps
Secondaires
Grand fessierAbdominaux
Equipement necessaire
Poids du corps